Kategórie

Cviky na nohy


Okrem rúk, patria k najčastejšie viditeľným častiam nášho tela aj nohy. Je síce pravdou, že nohy mávame odhalené väčšinou v lete, ale na druhej strane je potrebné konštatovať, že nohy je nám vidno aj keď máme niečo oblečené. U pánov sú to nohavice a u dám okrem nohavíc aj sukne. Nemali by ste preto tiež zabúdať aj na posilňovanie nôh. Vo svete fitness nájdete niekoľko cvikov, ktoré sú zamerané aj na precvičovanie nôh. Ich pravidelným cvičením môžete zmeniť ich vzhľad.

Pri cvikoch na nohy môžete použiť veľa fitness nástrojov. Jednoznačne najlacnejší variant predstavuje fitness guma. Pri jej výbere si musíte dávať pozor na jej farbu. Bohužiaľ, neplatí, že je fitness guma ako fitness guma a jej farbu si môžete vybrať podľa svojej obľúbenosti. Žltá guma je vhodná pre malé deti a starších ľudí, zelená má nízky odpor a preto je vhodná pre ženy. Červená gumy kladie zvýšený odpor a tak je pre ženy, ktoré sa cvičeniu venujú dlhšiu dobu a pre mužov, ktorí sa začínajú venovať posilňovaniu. Modrá guma je určená pre pokročilejších mužov, teda tých, ktorí sa posilňovaniu venujú dlhšie a čierna kladie najväčší odpor na cvičiaceho, preto je určená pre profesionálnych športovcov. Ľahnite si na chrbát na mäkkú podložku (deka, karimatka). Gumu umiestnite za chodidlo a uchopte ju rukami po oboch jej koncoch. Keď sa nachádzate v tejto pozícií, snažte sa nohu dvihnúť približne na úroveň 45-stupňového uhla. V tejto pozícií zotrvajte približne 10 sekúnd. Následne sa vráťte do pôvodnej polohy. Rovnaký cvik opakujte s druhou nohou. Pozor, pri tomto cvičení musíte dbať na striedanie jednej nohy s druhou. Nie je vhodné tento cvik opakovať sústavne viackrát s jednou nohou a následne viackrát s druhou nohou. Cvik opakujte 10-15 krát v 3-4 sériách.

Pomocou klasických jednoručiek môžete cvičiť obľúbené výpady. Na prvý pohľad ide o veľmi jednoduchý, no zároveň veľmi účinný cvik. Pomocou neho docielite posilnenie mnohých svalov vášho tela. Vďaka vykonávaniu tohto cviku posilňujete najmä sedacie svaly, hamstringy, kvadriceps a adduktory. Pri tomto cviku je potrebné, aby ste sa postavili vzpriamene. Najlepšie bude, ak sa vaše nohy budú nachádzať približne na úrovni ramien. Počas celého cvičenia si musíte dávať veľký pozor na vzpriamený chrbát, lebo aj práve na ňom jej toto cvičenie založené. Uchopte do jednej ruky jednoručku a do druhej ruky tiež uchopte jednoručku. Pri tomto cvičení teda pracujete s dvomi kusmi jednoručiek. Jednoručky uchopte do vystretých rúk a držte ich pri tele. Urobte jeden krok v pred tak, aby bolo vaše koleno pokrčené a stehno sa nachádzalo paralelne s podlahou. V tejto polohe zotrvajte niekoľko sekúnd. Následne sa vráťte do pôvodnej polohy, teda sa postavte vzpriamene a rovnaký pohyb opakujte s tým rozdielom, že pokrčíte koleno a stehno umiestnite paralelne s podlahou na druhej nohe. Pri výpadoch musíte dávať veľký pozor na pravidelné striedanie nôh. V opačnom prípade nebude toto cvičenie vôbec efektívne a vaše nohy nebudú dostatočne posilnené. Cvik môžete vykonávať v 12 opakovaniach po 3 sériách. Odporúčame vám pri tomto cvičení pracovať s jednoručkami, ktoré majú hmotnosť približne 2-3 kilogramov, v závislosti od toho, s ktorou váhou sa vám bude lepšie cvičiť.

Na cviky na nohy je určených aj množstvo strojov. Ak ste začiatočník, môžete začať cvičiť na všetkých, ale musíte dbať na to, že je vhodné začať cvičiť na strojoch určených na nohy a potom prejsť cvičiť na strojoch na ruky alebo opačne. Nie je totiž vhodné, aby ste striedali jeden stroj určený na ruky so strojom určeným na nohy. Môžete, ale nebude veľmi efektívne, keď sa zameriate striedavo na cvičenie na strojoch určených buď na hornú alebo na spodnú partiu ľudského tela.

Veľa športovcov, pokiaľ chce posilniť svoje nohy cvičí na stroji pomocou, ktorého sa dá vykonávať zakopávanie v ľahu. Pomocou tohto fitness stroja sa dajú posilňovať sedacie svaly, hamstringy a lýtkové svaly. Postup pri vykonávaní tohto cviku je skutočne veľmi jednoduchý. Ľahnite si čelom na lavicu stroja. Svoje päty zaprite o jeho vlečky. Vďaka priťahovaniu vlečiek stroja ku svojim sedacím svalom a ohýbaním v oblasti kolien vykonávate posilňovanie vyššie uvedených svalov. Následne sa vráťte späť do pôvodnej polohy a cvik opakujte. Tento cvik na nohy je vhodné opakovať približne 12-krát v 3 sériách. Nezabúdajte, že pri tomto cvičení dvíhate závažie stroja, ktoré je jeho neoddeliteľnou súčasťou. Musíte preto brať na vedomie, že máte možnosť zvoliť si hmotnosť závažia, ktoré budete pri tomto cviku dvíhať. Začiatočníkom odporúčame vybrať si 5-10 kilogramové závažie a hmotnosť závažia postupne, približne po mesiaci zvyšovať. Nezabúdajte tiež aj na pravidelné dýchanie. Hlboký nádych uskutočnite, keď budete dvíhať závažie. Naopak, pri spätnom pohybe vykonajte hlboký výdych.

K podobnému cviku patrí aj vykonávanie výkopov v stoji. Rozdiel oproti predchádzajúcemu cviku je teda iba v tom, že pri tomto cviku stojíte. Samozrejme, aj na tento cvik existuje samostatný posilňovací stroj. Pätou každej nohy sa zaprite o valčeky stroja. Potom vykonajte výkop s jednou nohou smerom k sedaciemu svalu a pomocou pokrčeného kolena. V uvedenej polohe zotrvajte niekoľko sekúnd a vráťte sa do pôvodnej polohy. Uvedený cvik opakujte striedavou pomocou použitia druhej nohy. Je potrebné, aby ste pri tomto cviku striedali nohy, v záujme získania čo najväčšej efektívnosti. Taktiež aj v prípade tohto cviku nie je na škodu, ak nezabudnete na pravidelné hlboké dýchanie. Keď budete päty zapreté o valčeky dvíhať smerom k sedaciemu svalu vykonajte hlboký nádych. V okamihu, keď sa budete vracať do pôvodnej polohy uskutočnite hlboký výdych. Dbajte na pravidelné striedanie hlbokého nádychu s hlbokým výdychom.

Špecifickým, veľmi obľúbeným cvikom patrí aj cvik pomocou stroja, ktorí je zameraný výlučne na posilňovanie lýtkových svalov. Umiestnite ramená pod podkovu, ktorá tvorí hlavnú časť stroja. Prednú časť nôh umiestnite na podložku určenú na nohy. Zadná časť nôh sa nachádza akoby vo vzduchu. Chyťte sa rukovätí stroja a snažte sa podkovu vytlačiť čo najviac nahor. Pri tomto pohybe budete cítiť zapájanie lýtkových svalov do cvičenia. V uvedenej polohe sa snažte zotrvať približne 10 sekúnd. Následne sa vráťte späť do pôvodnej polohy. Nezabúdajte, že aj pri cvičení na tomto zariadení máte opäť možnosť zvoliť si hmotnosť závažia, ktoré budete dvíhať. Tiež je veľmi dôležité nezanedbať správne dýchanie. Hlboký nádych uskutočnite v okamihu, keď sa budete dvíhať hore. Hlboký výdych zasa vtedy, keď sa budete vracať do pôvodnej polohy. Cvik vykonajte približne 12-krát v 3 sériách.

Ako vidíte, existuje množstvo cvikov určených na cviky na nohách. Je na vás, pre ktorý z týchto najznámejších cvikov sa rozhodnete. Dnes už väčšina moderných posilňovacích veží obsahuje valčeky určené na posilňovanie nôh, takže cvičenie pomocou stroja nie je problém.