Cviky na chrbát

Bolieva vás často chrbát? Stalo sa, že vám niekedy bolesti chrbta bránili vo vykonávaní vašich každodenných povinností? V dnešnej dobe, pre ktorú je typické čoraz častejšie vykonávanie sedavej práce v kancelárií za počítačom, nie je bolesť chrbta vôbec výnimočná. Všetko, čo potrebujete na to, aby sa vaša aktuálna situácia spojená s bolesťami chrbta zmenila sú iba pevná vôľa a chuť urobiť sám pre seba niečo dobré. Domnievame sa, že správne cviky na chrbát sú ideálnym prostriedkom, ktorí vám môže pomôcť zlepšiť vašu zlú situáciu.

Stroje na chrbát nájdete v našej ponuke TU: http://fitness-sport.sk/56-posilnovacie-stroje-a-zariadenia

Keď sa dnes povie cviky na chrbát, každému hneď napadnú cviky vykonávané pomocou rozličných fitness pomôcok. Patria sem napríklad gumy na cvičenie, fitness lopty alebo rôzne mäkké podložky. Všetky tieto pomôcky nie sú vôbec finančne náročné a preto sa v poslednom období tešia čoraz väčšej obľube. Samozrejme, či aj vám sadnú cviky na chrbát vykonávaných prostredníctvom rozličných pomôcok, závisí iba na vás. Po čase sami zistíte, ktoré z cvikov sú pre vás najprijateľnejšie. Niekto miluje, keď môže cviky na chrbát vykonávať pomocou všetkých vyššie uvedených fitness pomôcok, iní má zas rád iba gumy na cvičenie alebo fitness lopty. Každý z nás je iný, každý z nás je jedinečný a presne tak je to aj vo svete cvičenia.

Základnou prevenciou proti bolestiam chrbta je udržiavania vzpriameného chrbta pri rozličných činnostiach. Ak máte sedavé zamestnanie alebo často sedíte pri počítači, nezabúdajte, že nie je vhodné zbytočné hrbenie sa. Nemusíte sa celým chrbtom opierať o operadlo stoličky. Snažte sa sedieť viac pri kraji. Týmto spôsobom sa sami prinútite vystrieť svoj chrbát a zbytočne sa pri sedení alebo práci za počítačom nebudete hrbiť. Podobne sa snažte o vzpriamený chrbát aj pri chôdzi. Nie je to totiž vôbec vhodné, ak sa budete počas chôdze zbytočne hrbiť. To iba zhoršuje kvalitu vašej chôdze a tiež len prispieva k zhoršovaniu vášho držania tela, čo sa v konečnom dôsledku tiež premietne do bolesti v oblasti chrbta. Základom správneho boja proti bolestiam chrbtice je udržiavanie vzpriamenej polohy pri akejkoľvek činnosti, najmä pri chôdzi a sedení.

Ako sme už spomenuli, častou pomôckou používanou pri cvikoch na chrbát sú fitness lopty. Fitness loptu sa dnes odporúča používať aj keď dlho sedíte pri počítači. Do značnej miery vás prinúti sedieť pri počítači vzpriamene a tým dochádza k správnej prevencii proti značným bolestiam chrbtice. Jednoducho iba umiestnite fitness loptu pred stôl s počítačom. Sadnite si na ňu a snažte sa, aby boli vaše chodidlá pevne na zemi. Snažte sa o vzpriamený chrbát, bez zbytočného hrbenia. Nebojte sa, tvar fitness lopty a jej spracovanie vám k tomu jednoducho a hravo pomôžu. Vôbec sa nemusíte obávať, že by ste z fitness lopty spadli na zem. Fitness lopta je dostatočne mäkká, preto sa pri sedení na nej budete cítiť veľmi príjemne a pohodlne.

Okrem toho, že je možné na fitness lopte sedieť pri plnení svojich povinností, dá sa pomocou nej, samozrejme, aj cvičiť. Odborníci tvrdia, že cviky na chrbát je viac ako vhodné vykonávať pomocou fitness lopty. Jednoznačne najlepší spôsob, akým je možné docieliť efektívne a skoré výsledky je, keď cviky na chrbát pomocou fitness lopty vykonávate naboso. Veľmi účinným cvikom zameraným na zlepšenie stavu vašej chrbtice je vykonávanie pohojdávania sa na lopte. Na prvé počutie si možno myslíte, že vôbec nejde o žiaden cvik, zameraný na cviky na chrbát. Opak je však pravdou. Tento cvik je veľmi jednoduchý. Ľahnite si na fitness loptu tak, aby bol na nej umiestnení iba váš chrbát. Nohy musia byť pevne na zemi. Ruky umiestnite po oboch stranách tak, aby vaše predlaktie bolo vodorovné s podlahou. V tejto pozícií sa snažte na lopte mierne pohojdávať, teda vykonávajte mierny pohyb smerom hore a dole. Tento cvik je založený na využívaní mäkkosti, ktorú poskytuje každá fintess lopta a môžete ho vykonávať 5 minút denne.

Ďalší, veľmi podobný cvikom na chrbát s použitím fitness lopty je zameraný na opäť na pohojdávanie. Umiestnite sa na loptu rovnakým spôsobom ako pri predchádzajúcom cvičení. Jediný rozdiel spočíva iba v tom, že k pohojdávaniu sa smerom hore a smerom dole pridáte ešte aj rytmické prekladanie nôh. Prekladajte postupne pravú nohu cez ľavú o opačne, ľavú nohu prekladajte cez pravú. Pri tomto cviku je potrebné, aby sa vaše ruky nachádzali v miernom upažení a boli stabilne opreté o fitness loptu.

S pomocou fitness lopty a pri zameraní na cviky na chrbát je vhodné aj vykonávanie cviku na fitness lopte v sede. Jednoducho si sadnite na fitness loptu tak, aby boli vaše chodidlá pevne a stabilne umiestnené na zemi. Rozpažte ruky, musia sa teda nachádzať vo vodorovnej polohe s podlahou. Snažte sa, aby ste na fitness lopte sedeli vystretí. Následne dvíhajte ľavú nohu do mierneho pokrčenia kolena. V pozícií zotrvajte približne 5 sekúnd a následne sa vráťte do východiskovej polohy. Teraz vykonajte ten istý cvik len s tým rozdielom, že použijete pri ňom namiesto ľavej nohy, pravú nohu. Áno, tento cvik je založený na rytmickom striedaní nôh. Je jedno, či cvik začnete s ľavou alebo s pravou nohou, dôležité je dbať na ich rytmické striedania, inak nebude uvedený cvik efektívny.

Ak chcete vykonávať cviky na chrbát, môžete použiť okrem fitness lopty aj gumy na cvičenie. Pri výbere vhodnej gumy na cvičenie musíte zobrať do úvahy jej farbu. Vo všeobecnosti platí, že čím je guma tmavšia, tým má väčšie silové zaťaženia. Cvik pomocou gumy na cvičenie je veľmi jednoduchý a rýchlo zapamätateľný. Postavte sa, najlepšie na boso na mäkkú podložku (najlepšie na karimatku). Nohy rozkročte približne na šírku svojich ramien. Uchopte do oboch rúk gumy na cvičenie na šírku väčšiu ako je šírka vašich ramien. Ruky dvihnite smerom hore, nasmerujte ich nad svoju hlavu. Z tejto pozície sa snažte o mierny úklon smerom dole, teda tak, aby ste sa takmer dotkli podlahy. V pozícií zotrvajte približne 5 sekúnd a následne sa vráťte do pôvodnej polohy. Cvik môžete vykonávať po 12 opakovaní, približne v 2-3 sériách.

Cviky na chrbát sa dajú vykonávať aj pomocou mäkkej podložky, nebude pri tom potrebné využívanie gumy na cvičenie alebo fitness lopty. Cviky na chrbát, ktoré je možné vykonávať iba prostredníctvom mäkkej podložky je veľmi veľa. Ak si niektorí z nich obľúbite, môžete ďalšie cviky na chrbát prekonzultovať so svojim osobným trénerom. Obľúbeným cvikom zameraným na zlepšeniu stavu chrbtice je poloha sfingy. Ľahnite si na chrbát na mäkkú podložku. Ruky umiestnite pri svojich bokoch, brada sa musí nachádzať na mäkkej podložke, musíte teda hľadieť akoby na podlahu. Opäť aj pri tomto cviku platí, že najlepšie je, ak budete pri ňom bosí. Pomaly dvihnite hlavu smerom hore, tak aby ste svoj pohľad zamerali do perspektívy. Rovnako pomaly dvíhajte aj svoje ruky smerom dopredu, tak aby sa vaše predlaktie nachádzalo vodorovne na úrovni podlahy. V uvedenej pozícií môžete zotrvať alebo pokračovať do pozície tzv. úplnej sfingy, pri ktorej sa snažte obe svoje ruky vystrieť. Musia tvoriť sa nachádzať na úrovni 45-stupňového uhla s podlahou.