Kategórie

Cviky na ramená


Chcete, aby si vaše okolie všimlo, že sa pravidelne venujete posilňovaniu? Chcete, aby bol váš pravidelný tréning zameraný na nadobúdanie svalovej hmoty v oblasti rúk? Máte pocit, že máte slabé ruky a potrebujete ich posilniť? Chcete mať v rukách viac síl? Pre efektívne budovanie svalovej hmoty a nadobúdanie síl v oblasti rúk sú vhodné cviky na ramená. Ak sa im budete venovať pravidelne, po čase bude každému z vášho okolia jasné, že sa venujete posilňovaniu a stavba vášho tela vám vôbec nie je ľahostajná.

Ak sa chcete zamerať na cviky na ramená, budete k tomu potrebovať rôzne fitness pomôcky. Nemusíte sa báť, všetky dnes predstavujú tradičnú súčasť každého moderného fitness centra. Dokonca, niektoré z nich sú cenovo a rozmerovo tak prijateľné, že vôbec nie je náročné zadovážiť si ich na domáce používanie. Pochopiteľne, všetko závisí od toho, do akej miery chcete vykonávať cviky na ramená. Najvhodnejšími pomocníkmi pre cviky na ramená sú jednoznačne klasické jednoručky, kladky, činky a rovné lavice. Ak patríte medzi začiatočníkov, odporúčame vám postupne vyskúšať cviky na ramená s použitím všetkých spomínaných pomôcok. Výnimku v tom prípade tvoria iba činky. Odporúčajú sa iba pre pokročilých a profesionálov, aj to častokrát pri asistencii osobného fitness trénera.

Pamätajte, že vo svete fitness platí, že musíte všetky cviky vykonávať s ohľadom na správne dýchanie. Musíte uskutočňovať pravidelný hlboký nádych a striedať ho s hlbokým výdychom. Pri správnom hlbokom dýchaní dochádza totiž k priamej aktivácií brušného svalstva. Výsledkom tak je nielen posilnenie v oblasti brušných svalov, ale tiež aj zvýšenie vašej fyzickej kondície a zlepšenie pozornosti. Vďaka pravidelnému a intenzívnemu dýchaniu počas cvičenia môžete docielite, že po ukončení cvičenia sa budete cítiť oveľa lepšie ako pred cvičením.

Veľmi obľúbeným cvikom, ktorí sa odporúča aj pre začiatočníkov, je vykonávanie tlaku v sede. Sadnite si na rovnú posilňovaciu lavicu. Ak máte doma klasické jednoručky, no chýba vám rovná posilňovacia lavica, bude najlepšie, ak si sadnete na svoju posteľ. Uchopte do oboch rúk klasické jednoručky. Hmotnosť závažia, ktorú na ne naložíte závisí od toho, ako často a ako hlavne ako dlho sa venujete posilňovaniu. Začiatočníkom sa odporúča naložiť na klasické jednoručky závažie menšej hmotnosti. Mierne pokročilí, pokročilí a profesionáli si môžu na klasické jednoručky naložiť závažie vyššej hmotnosti. Posaďte sa na kraj rovnej posilňovacej lavice, prípadne na kraj postele. Nohy majte rozkročené približne na šírku vašich ramien. Dbajte na to, aby boli vaše chodidlá po celú dobu cvičenia pevne na podlahe. Jednoručky uchopte do rúk smerom dopredu, približne na šírku vašich ramien, lakte mierne pokrčte. Z tejto pozície sa snažte ruky s klasickými jednoručkami vytiahnuť smerom hore, až kým budete cítiť v lakťoch mierna napätie. V uvedenej pozícií zotrvajte približne 5 sekúnd a následne sa vráťte do východiskovej polohy. Cvik zopakujte približne 12-krát v 2-3 sériách.

Pomocou jednoručiek pri zameraní sa na cviky na ramená je možné vykonávať aj predpažovanie. Podobne ako pri predchádzajúcom aj pri tomto je potrebné, aby ste si sadli na kraj rovnej posilňovacej lavice. V prípade, že nevlastníte rovnú posilňovaciu lavicu, môžete si sadnúť na kraj svojej postele. Do oboch rúk uchopte jednoručky. Rovnako ako pri predchádzajúcom cviku, aj tu pamätajte, že hmotnosť závažia, ktoré na klasické jednoručky závisí od toho ako dlho a ako často sa venujete posilňovaniu. Jednoručky musíte uchopiť palcami smerom dopredu a spustiť ruky tak, aby sa nachádzali pozdĺž vášho tela. Z tejto pozície sa snažte jednoručky oblúkom dostať do takej pozície, aby sa vaša ruka nachádzala na vodorovnej úrovni s podlahou, v lakťoch pritom musíte cítiť mierne pokrčenie. V uvedenej pozícií zotrvajte približne 5 sekúnd a následne sa vráťte do pôvodnej polohy. Keďže ide o cvik vykonávaní pomocou klasických jednoručiek, môžete ho vykonávať 12-krát v 2-3 sériách.

Pomocou klasických jednoručiek s ohľadom na cviky na chrbát je vhodné vykonávať aj upažovanie v stoji. Postavte sa na podlahu, nohy rozkročte približne na šírku vašich ramien. Pozerajte do perspektívy, snažte sa držať svoj chrbát vzpriamený, zbytočne sa nehrbte. Uchopte do oboch rúk klasické jednoručky a ruky spustite pozdĺž svojho tela. Dvihnite obe ruky oblúkom smerom k vašim ramenám. V uvedenej pozícií zotrvajte približne 5 sekúnd a následne sa vráťte do pôvodnej polohy. Cvik opakujte 12-krát po 2-3 sériách.

Keď máme na mysli cviky na ramená s použitým klasických jednoručiek, musíme mať na pamäti, že pri týchto cvikov dochádza k efektívnemu posilňovaniu svalov na rukách. Naberiete tak svalovú hmotu v oblasti rúk a vášmu okoliu bude jasné, že sa pravidelne a zároveň poctivo venujete posilňovaniu. Cviky na ramená s použitým klasických jednoručiek vám pomôžu posilniť deltový sval, prsné svaly, trojhlavý pažný sval a trapézový sval.

Pomocou spodnej kladky môžete vykonávať cviky na ramenách, pri ktorých dochádza k obľúbenému predpažovaniu. Postavte sa chrbtom ku kladkovému zariadeniu. Uchopte smerom dole pomocou jednej ruky držadlo spodnej kladky. Dvihnite držadlo spodnej kladky smerom hore tak, aby ste cítili mierne napnutie v lakti. V uvedenej pozícií zotrvajte približne 5 sekúnd a následne sa vráťte do východiskovej polohy. Pri tomto cviku nemusíte rytmicky striedať ruky. Vhodné je ak vykonáte s jednou rukou 12 opakovaní v dvoch sériách a 12 opakovaní v dvoch sériách pomocou druhej ruky. Môžete to aj striedať tak, že prvú sériu vykonáte s jednou rukou a druhú sériu s druhou rukou. Nech sa už rozhodnete akokoľvek, vždy docielite efektívne posilnenie všetkých častí deltového svalu, veľkého prsného svalu a trapézového svalu.

Pomocou činky môžete vykonávať veľmi obľúbené predpažovanie. Postavte sa rovno, snažte sa svoj chrbát držať vzpriamený a zbytočne sa nehrbte. Činu uchopte do oboch rúk, približne na šírku svojich ramien. Ruky spustite smerom dole tak, aby sa nachádzali na nižšej úrovni, teda pod vašimi bokmi, musíte cítiť mierne napnutie v lakťoch. Činku pomocou oboch rúk dvihnite smerom hore na úroveň vašich ramien. V tejto pozícií zotrvajte približne 5 sekúnd a následne sa vráťte do východiskovej polohy. Pri tomto cvičení je ideálne, ak ho vykonávate s činkou menšej hmotnosti. Cvik je určený pre pokročilých, mierne pokročilých a profesionálov.

Existujú rôzne cviky na ramená, ktoré vám pomôžu dosiahnuť ideálne nadobudnutie objemu v oblasti rúk. Cviky na ramená sa najefektívnejšie a najčastejšie vykonávajú pomocou klasických jednoručiek. Cviky na ramená sú určené pre všetkých, ktorí majú pocit slabých rúk a potrebujú v nich mať určitú silu. K tomu vám môžu dopomôcť vyššie spomenuté cviky.