Kettlebells činky

Rozhodli ste sa zmeniť svoje telo? Chcete, aby sa tuk vo vašich rukách premenil na svaly? Máte pocit, že nevykonávate dostatok pohybovej aktivity? Chcete sa počas dňa cítiť lepšie? Hľadáte ideálneho pomocníka na cvičenie? Máte radi cvičenie pomocou činiek? V tom prípade zbystrite svoju pozornosť! V nasledujúcich riadkov vám predstavíme kettlebel činky.

Kettlebell činky predstavujú činky špecifického tvaru. Nejde o klasické činky, ktoré sú vyrobené zo železa, liatiny alebo z beténu. Na rozdiel od nich sú kettlebel činky naplnené pieskom. V porovnaní s klasickými jednoručkami alebo s činkami obsahujú praktickú rukoväť na zabezpečenie pohodlného a bezpečného uchopenia. Vyrábajú sa v hmotnosti 2 kg, 4 kg, 6 kg, 8 kg, 10 kg, 12 kg a 16 kg. Áno, dobre vidíte, ide o násobky čísla dva. Môžete si ich zakúpiť jednotlivo alebo ak máte záujem, tak aj v celej sade. Na ich praktické a bezpečné uskladnenie môžete použiť špeciálny držiak určený výhradne na kettlebel činky.

Cviky, ktoré môžete vykonávať pomocou kettlebel činiek sú skutočne rôznorodé. Zamerané sú na posilňovanie svalov v oblasti rúk a nôh. Keďže kettlebel činky majú prijateľné rozmery a praktickú rukoväť, je možné ich jednoduché prenášanie. Počas jesenných a zimných hodinách tak s nimi môžete cvičiť v interiéry, ale na jar a v lete sa môžete pokojne s nimi vybrať na pravidelné cvičenie napríklad do parku alebo do prírody. Vďaka svojim menším rozmerom sa pokojne zmestia do úložného priestoru každého auta. Nemusíte sa vôbec báť, že by sa vám nezmestili aj do úložného priestoru menšieho osobného auta.

Keďže kettlebel činky je možné dostať v rôznych váhových kategóriách, sú určené pre všetkých fitness nadšencov, od začiatočníkov až po profesionálov. Ak ešte len začínate s pravidelným tréningom, odporúčame vám pri cvičení využívať kettlebel činky s hmotnosťou 2 kg a 4 kg. Mierne pokročilí môžu siahnuť po kettlebel činkách s hmotnosťami 6 kg a 8 kg. Pokročilí môžu pri cvičení využiť kettlebel činky s hmotnosťou 12 kg a profesionáli často pri svojom tréningu využívajú kettlebel činky s hmotnosťami 12 kg a 16 kg. Rovnako ako pri cvičení s klasickými jednoručkami a pri cvičení s činkami, tak ja pri kettlebel činkách platí, že musíte zobrať do úvahy svoju aktuálnu fyzickú kondíciu. Neodporúča sa zbytočne preceňovať svoje sily, môže to mať závažné dôsledky.

Kettlebel činky umožňujú vykonávanie viacerých cvikov. Mnohé z nich sú veľmi jednoduché a ľahko zapamätateľné. Postavte sa, rozkročte nohy približne na šírku svojich ramien a kettlebel činky uchopte pomocou špeciálnej rukoväte. Obe svoje ruky spolu s kettlebel činkami držte pri tela a stojte vzpriamene, snažte sa zbytočne sa nehrbiť. Svoj pohľad zamerajte smerom do perspektívy, ale opäť tak, aby nedošlo k hrbeniu sa. Z tejto polohy nasmerujte ruky s kettlebel činkami smerom dopredu, akoby ste šli vyhodiť kettlebel činky do vzduchu. Pomaly sa snažte ruky s kettlebel činkami nasmerovať smerom hore, k vašim ramenám tak, aby ste cítili mierne napnutie v oblasti lakťov. V uvedenej polohe zotrvajte približne 5 sekúnd a následne sa vráťte do východiskovej polohy. Cvik môžete vykonávať v 12 opakovaniach v 2-3 sériách. V okamihu, keď stojíte vzpriamene a máte v oboch rukách kettlebel činky sa zhlboka nadýchnite. Keď budete mať kettlebel činky na úrovni svoji ramien, zhlboka vydýchnite. Dochádza tak k správnej aktivácií brušných svalov.

Ďalší cvik je vhodné vykonávať s použitím iba jednej ketttlebel činky. Jednoducho sa postavte a nohy rozkročte na väčšej šírke ako je šírka vašich ramien. Do jednej ruky uchopte kettlebel činku. Umiestnite ju do priestoru medzi vašimi chodidlami. Kettlebel činku uchopte za špeciálne tvarovanú rukoväť, budete sa nachádzať akoby v pozícií drepu. Následne pomaly kettlebel činku dvihnite na úroveň vašich bokov a odtiaľ smerom až k vašej brade. Špeciálne tvarovaná rukoväť kettlebel činky sa musí dotknúť vašej brady. V pozícií zotrvajte približne 5 sekúnd a následne sa vráťte do východiskovej polohy. Toto cvičenie pomocou kettlebel činky je veľmi efektívne, pretože vďaka nemu dochádza k posilňovaniu chrbta a svalov na rukách, najmä bicepsu a tricepsu. Keď držíte špeciálne tvarovanú rukoväť kettlebel činky, musíte uskutočniť hlboký nádych. V okamihu, keď sa dostanete do pozície, v ktorej sa vaša brada dotýka špeciálne tvarovanej rukoväte kettlebel činky, môžete zhlboka vydýchnuť. Aj pri cvičení s kettlebel činkami platí, že správe dýchanie, založené na striedaní hlbokého nádychu s hlbokým výdychom je veľmi dôležité na dosiahnutie najlepších výsledkov.

Nasledujúci cvik, pri ktorom sa tiež využívajú kettlebel činky si obľúbili predovšetkým ženy. Opäť ako pri predchádzajúcom cviku, tak aj pri tomto je vhodné, aby ste použili iba jednu kettlebel činku. Postavte sa a nohy rozkročte na šírku väčšiu ako je šírka vašich ramien. Jednu ruku si dajte v bok. V priestore, ktorý vznikol na podlahe medzi vašimi nohami umiestnite jednu kettlebel činku. Pomocou druhej ruky uchopte špeciálny držiak kettlebel činky. Opäť sa budete nachádzať akoby v pozícií drepu. Z tejto polohy sa snažte vytlačiť kettlebel činku smerom hore, vyššie nad svoje rameno. Platí, že pokiaľ ste uchopili kettlebel činku pravou rukou, snažíte sa ju dostať nad úroveň svojho pravého rameno. Ak ste kettlebel činku uchopili pomocou svojej ľavej ruky, snažíte sa ju dostať nad úroveň svojho ľavého ramena. Pri tomto cvičení nie je potrebné rytmické striedanie rúk. Stačí, ak jednu sériu po 12 opakovaní vykonáte pomocou držania kettlebel činky na jednej ruke a pri druhej sérií, taktiež po 12 opakovaní si len ruku vymeníte. Môžete tak účinne predísť zbytočnému presileniu oboch svojich rúk.

Nasledujúci cvik je veľmi podobný cviku predchádzajúcemu. Opäť budete cvičiť iba pomocou jednej kettlebel činky. Postavte sa a nohy rozkročte na šírku väčšiu ako je šírka vašich ramien. Pomocou oboch svojich rúk uchopte špeciálny držiak kettlebel činky. V tejto pozícií vykonajte hlboký nádych. Následne sa snažte z tejto pozície dostať kettlebel činku nad svoju hlavu tak, aby ste mali ruky vystreté a pocítili v lakťoch mierne napnutie. V tejto pozícií môžete vykonať hlboký výdych. Rovnako ako pri predchádzajúcom cviku, tak aj pri tomto dochádza k posilňovaniu chrbta, chrbtových svalov a svalov na rukách. Cvik môžete vykonávať po 12 opakovaní v 2-3 sériách.

Nasledujúci cvik je možné vykonávať v sede, ale pochopiteľne, s kettlebel činkami. Sadnite si na mäkkú podložku (ideálna je karimatka alebo deka) a nohy rozkročte na šírku väčšiu ako je šírka vašich ramien. Chodidlá majte pevne na zemi. Počas cvičenie s nimi nehýbte. Kettlebel činku umiestnite do priestoru medzi vašimi nohami. Do oboch rúk uchopte jednu kettlebel činku. Následne sa z tejto pozície snažte dostať kettlebel činku na úroveň vašich očí. Znamená to, že vaše ruky sa musia nachádzať na paralelnej úrovni so zemou. V pozícií zotrvajte približne 5 sekúnd a následne sa vráťte do východiskovej polohy. V okamihu, keď uchopíte kettlebel činku sa nadýchnite, keď ju dostanete na úroveň svojich očí, vydýchnite.