Cviky na biceps

 

Chceli by ste mať vypracované svalstvo na rukách? Túžite po tom, aby ľudia z vášho okolia obdivovali váš zodpovedný a snaživý prístup k pravidelnému posilňovaniu? Chceli by ste zmeniť seba a svoje telo? Máte chuť urobiť pre seba niečo dobré? Nie je vám cudzia fyzická námaha a pracovanie na sebe? Chceli by ste tvrdo na sebe pracovať do takej miery, aby ste čoskoro zbadali výsledok v podobe zmeny svojho tela? Ruky patria k tej časti ľudského tela, ktorú počas roka nosíme najviac odhalené. Počas jari a leta zvykneme nosiť tričko s krátkym rukávom alebo bez rukávov. Keď nastane jeseň alebo zima, nosíme tričká s dlhým rukávom. Pod tričkami sú však dostatočne viditeľné vypracované svaly. Ak po nich túžite, mali by ste svoju pozornosť zamerať na cviky na biceps.

 

Chcete cvičiť s činkami? Činky za najlepšie ceny nájdete TU: http://fitness-sport.sk/37-cinky

Pomocou klasickej jednoručky môžete napríklad vykonávať tzv. bicepsový zdvih. Sadnite si na kraj rovnej posilňovacej lavice. Ak sa nachádzate v domácom prostredí, v ktorom nemáte rovnú posilňovaciu lavicu, môžete si sadnúť na kraj postele. Seďte vzpriamene, môžete to dosiahnuť napríklad aj tak, že budete pozerať na predmet nachádzajúci sa priamo pred vami, napríklad na obraz. Vypnite hruď a kolená mierne pokrčte. Do oboch rúk uchopte klasické jednoručky palcami dopredu a ruku spustite voľne pozdĺž teľa. Z tejto pozície sa snažte jednou ruku spolu s klasickou jednoručkou dvihnúť smerom k ramenám, pričom otočte rukou tak, aby vaša dlaň šla smerom hore. V uvedenej pozícií zotrvajte približne 5 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Ten istý pohyb zopakujte s použitím druhej ruky. Pri tomto cviku je nesmierne dôležité pravidelné opakovanie za účelom dosiahnutia čo najefektívnejších výsledkov.  Cvik môžete opakovať 12krát v 2-3 sériách.

Pomocou jednej klasickej jednoručky a rovnej lavice môžete vykonávať aj tzv. koncentrovaný bicepsový zdvih.  Aj pri tomto cviku je potrebné, aby ste si sadli na okraj rovnej posilňovacej lavice alebo postele. Natiahnite ruku, oprite si ju o vnútornú stranu stehna a do ruky uchopte jednoručku.  Pomocou oblúku, ktorí dosiahnete vďaka ohnutiu lakťa smerujte ruku spolu s klasickou jednoručkou k ramenu. V uvedenej pozícií zotrvajte približne 5 sekúnd a následne sa vráťte do východiskovej polohy. Pri tomto cviku je na rozdiel od predchádzajúceho cviku dôležité, aby ste nestriedali ruky. Cvik môžete vykonávať približne 12krát v 2-4 sériách. Prvú sériu uskutočnite pomocou oblúkovitého dvíhania ruky s uchopenou klasickou jednoručkou a ďalšiu sériu zasa pomocou dvíhania druhej ruky. V opačnom prípade hrozí, že tento cvik nebude efektívny.

Cviky na bicepsy môžete vykonávať aj pomocou činky. Pochopiteľne, tieto cviky na bicepsy sú určené pre pokročilých a profesionálov. Uchopte podhmatom činku približne na úrovni svojich ramien, pričom musia byť vaše ruky natiahnuté.  Dvihnite činku smerom hore ku svojím ramenám. Pri tomto pohybe musíte cítiť mierna napnutie v oblasti bicepsov. V uvedenej pozícií zotrvajte približne 5 sekúnd a následne sa vráťte do východiskovej polohy. Vzhľadom k tomu, že cvičenie s pomocou činky je fyzicky veľmi náročné, odporúčajú sa tieto cviky na bicepsy vykonávať maximálne 5krát v rámci pravidelného tréningu. Ak chcete, aby boli vami vykonávané cviky na bicepsy čo najefektívnejšie, nezabúdajte na pravidelné a intenzívne dýchanie. V okamihu, keď budete dvíhať klasickú jednoručky alebo činku smerom hore sa zhlboka nadýchnite. Pri vracaní sa do východiskovej polohy, vydýchnite.