16 tipov ako na brušné svaly

Diéta - nikdy nedosiahneš tehličky, resp. správny výzor a stav brušných svalov, pokiaľ ich bude pokrývať vrstva tuku. Ak nie si geneticky obdarený, musíš pre získanie štíhleho pásu kombinovať správnu výživu, aerobnú kondíciu a posilňovací tréning. Zapamätaj si, samotné precvičovanie svalov neurobí pre odstránenie nadbytočného tuku takmer nič.

 

Pestrosť - akonáhle zvládneš základné cviky a vybuduješ si pevný základ, môžeš si do tréningu pridať odlišné cviky. Pestrý výber cvikov má tri výhody: 1. šokuje svaly a bráni návyku k tomu istému pohybu, 2. umožňuje stresovať sval z rôznych uhlov, vďaka čomu sa zapojí viac svalových vlákien, čo ma za následok rast svalov, 3. tréning je zaujímavejší a predchádzaš tak psychickej únave, stereotypu.

 

Vyrovnanie chrbtice - hoci sa počas väčšiny brušných pohybov tvoja chrbtica ohýba, máš pri cvičení držať krčnú chrbticu, hlavu a ramena v jednej rovine. Správna poloha je prevenciou voči nechceným silám, ktoré majú za následok potenciálne zranenie krku. Azda najdôležitejšou podmienkou dodržania tejto zásady je umiestnenie rúk. Pokiaľ máš ruky zopnuté za hlavou, je veľká pravdepodobnosť, že potiahneš hlavu dopredu. Položte radšej ruky k stranám hlavy, pre začiatočníkov je vhodnejšie skríži ruky cez prsia.

 

Kontrakcie - ak chceš trénovať s maximálnym efektom, musíš sa zamerať na kontrakciu (zmrštenie) cieľového svalu. Platí to hlavne pri brušných svaloch. Začiatočníkom často chýba disciplína či skúsenosť, skúseným zasa koncentrácia. Bez poriadneho zamerania však dôjde k poškodeniu formy a z tréningu sa stane jednoduché prechádzanie pohybmi. Predídeš tomu, ak si jednu dlaň dáš na brucho. Nielen že fyzicky pocítiš kontrakciu, ale pripomenie Ti to sústredenie.

 

Počet sérií a opakovaní - všeobecne, ak chceš tlstejšie, vyklenutejšie brušné svaly, série by mali mať po 10 až 15 opakovaní. Pri 15 - 25 opakovaniach pridáš trochu objemu v spojitosti so svalovou vytrvalosťou, viac ako 25 opakovaní dáva svalom pevnejší vzhľad bez väčšieho objemu.

 

Spodná časť chrbta - každá skupina svalov má v skutočnosti protiľahlú partiu, ktorá musí byť trénovaná kvôli vyváženosti a symetrii (biceps/triceps, hamstringy/kvadricepsy) Protiľahlou partiu brušných svalov sú svaly spodnej časti chrbta. Nerovnováhu v tomto smere zažehnajú cviky ako mŕtvy ťah alebo záklony v ľahu.

 

Poradie - hoci pre rozvoj brucha nie je poradie cvikov až také dôležité, spodné partie priameho brušného svalu sú slabšie a pre väčšinu cvičencov vyžadujú väčšiu koordináciu. Dobrá rada znie, cvičte spodné brušné svaly pred vrchnou časťou a šikmými svalmi. Príležitostne môžete poradie zamiešať. Zanedbávanie spodných brušných svalov je častou chybou nie len u začiatočníkov.

 

Dýchanie - pokiaľ k nemu nedôjdeš intuitívne, musíš sa správnu techniku naučiť. Behom cvičenia brušných svalov sa nadychuj nosom v relaxačnej fáze a v priebehu smršťovania silno vydychuj ústami. Odstránenie vzduchu z pľúc dovoľuje úplnejšiu a intenzívnejšiu kontrakciu. Precíť ju pri každom opakovaní.

 

Základné cviky - pri cvičení náročných cvikov je požadovaná sila a koordinácia. Začiatočníci by preto mali začať s jednoduchými, základnými cvikmi. S postupným nárastom sily a koordinácie môžeš zaradiť do programu náročnejšie cviky. Ak skúsiš cviky pre pokročilých bez poriadnej prípravy, hrozí Ti zlá forma, ktorá vedie k neúčinnému tréningu, možno aj k zraneniu. Ako začiatočník sa neznepokojuj tým, že nesplníš plánovaný počet opakovaní, krátko si oddýchni a začni znovu.

 

Šikmé brušné svaly - vstupujú do akcie pri každom type otáčacieho pohybu v páse. Väčšinu cvikov pre hornú a dolnú časť brucha môžeš upraviť pre zapojenie šikmých svalov tým, že vytočíš jedno rameno k opačnému kolenu, alebo pretočíš koleno k opačnému ramenu.

 

Horné vs. dolné brušné svaly - hoci brušné svaly sú reálne jeden sval, dá sa silno pôsobiť na dolnú oblasť tým, že znehybníš trup a priťahuješ panvu k hrudníku. Keď ukotvíš dolné končatiny a zbaľuješ trup smerom k bokom, dávaš viac zabrať horným brušným svalom. Prakticky však jednu či druhú oblasť izolovať nemôžeš. Do tréningu vždy zaraď cviky z oboch skupín.

 

Neprerušované napätie - brušné svaly sa zotavujú veľmi rýchlo, takže keď medzi opakovaniami oddychuješ – hoci len sekundu - dosiahnutie potrebného vyčerpania svalov bude ťažké. Preto udržuj v brušných svaloch neprerušované napätie. Behom relaxačnej fázy cviku jednoducho zastav tesne pred koncovým bodom.

 

Záťaž - typickou záťažou v tréningu nie je nič iné, ako Tvoja vlastná váha. Ak máš slabšie brucho, alebo začínaš, zváž ľahšie variácie. Postupným pokrokom k väčšej sile môžeš zvyšovať obtiažnosť zmenou pozícií rúk či chodidiel. Ďalší stupeň náročnosti už zahŕňa pridanú záťaž alebo zmenu uhlu cviku. V závislosti od počtu opakovaní si zvolíš primeranú záťaž. Nezabúdaj, že cvičenie s akýmkoľvek závažím, kotúčom, činkou si vyžaduje väčšiu opatrnosť.

 

Kontrola - podobne ako u iných cvikov, aj tu musíš cvičiť pomalým a kontrolovaným pohybom. Dodržiavanie tejto zásady obmedzí riziko zranenia, pretože niektoré cviky môžu stresovať spodnú časť chrbta. Pomalé pohyby zvyšujú intenzitu kontrakcie. Práce rýchle a kmitavé pohyby vytvárajú pohybový moment, ktorý otvára dvere možným zraneniam, nehovoriac o tom, že uberá na kvalite tréningu.

 

Rozsah pohybu - väčšinou je správne vykonávať cvik v celom pohybovom rozpätí, čím podporuješ pružnosť a umocňuješ zapojenie svalových vlákien. Brušné svaly sú trochu odlišné. Skrátenie pohybu na 30 - 45 od horizontály umožní úplnú kontrakciu. Pohyb presahujúci 45 (napr. úplný sed z ľahu) neprináša väčšiu kontrakciu ani stimuláciu svalov.

 

Telesný základ - brušné svaly plnia omnoho dôležitejšiu funkciu, ako tú, že vyzeráš dobre. Spolu so svalmi spodného chrbta formujú prirodzený múr okolo stredu tela. Pri kontrakcii zvyšujú vnútrobrušný tlak a významne zlepšujú stabilitu chrbta. Silné brušné svaly podporujú správne držanie tela a zdravý chrbát, čo je dôležité nielen pri športovom výkone ale aj v bežnom živote.

 

Jednoduché posilňovacie lavicie na posilňovanie brušného svalstva nájdete tu.