Cvičenie na posilňovacej lavici

Pridané: 24.11.2019

Máte záujem o zmenu vzhľadu svojho tela? Chcete, aby sa tuk vo vašom tele premenil na svaly? Chcete sa cítiť zdravšie a sviežejšie? Priali by ste si spraviť pre seba niečo zdravé a užitočné? Plánujete pravidelné návštevy fitness centra? Alebo skôr naopak, chcete si doma prostredníctvom kúpy posilňovacej veže alebo posilňovacej lavice zriadiť vlastné, domáce fitness centrum? Máte doma dostatok priestoru na to, aby ste mohli na nich praktizovať cvičenie na posilňovacej lavici? Myslíte si, že cvičenie na posilňovacej lavici je pre vás ideálne, pretože s posilňovaním ako takým, to myslíte skutočne seriózne? Potom by ste mohli venovať pozornosť nasledujúcim riadkom, v ktorých vám predstavíme výhody a jedinečné možnosti, ktoré ponúka práve cvičenie na posilňovacej lavici.

Cvičenie na posilňovacej lavici


Máte záujem o zmenu vzhľadu svojho tela? Chcete, aby sa tuk vo vašom tele premenil na svaly? Chcete sa cítiť zdravšie a sviežejšie? Priali by ste si spraviť pre seba niečo zdravé a užitočné? Plánujete pravidelné návštevy fitness centra? Alebo skôr naopak, chcete si doma prostredníctvom kúpy posilňovacej veže alebo posilňovacej lavice zriadiť vlastné, domáce fitness centrum? Máte doma dostatok priestoru na to, aby ste mohli na nich praktizovať cvičenie na posilňovacej lavici? Myslíte si, že cvičenie na posilňovacej lavici je pre vás ideálne, pretože s posilňovaním ako takým, to myslíte skutočne seriózne? Potom by ste mohli venovať pozornosť nasledujúcim riadkom, v ktorých vám predstavíme výhody a jedinečné možnosti, ktoré ponúka práve cvičenie na posilňovacej lavici.

posilňovacia lavicaposilnovacia lavicka



V ponuke máme okolo 100 posilňovacích lavíc TU: https://www.fitness-sport.sk/kategoria/posilnovacie-lavice/



Cvičenie na posilňovacej lavici predstavuje ideálnu činnosť, ktorú dnes už ponúka každé správne fitness centrum. V prípade, že máte doma dostatok nevyužitej plochy, môžete porozmýšľať nad kúpou vlastnej posilňovacej lavice. Výhoda domácej posilňovacej lavice spočíva najmä v tom, že vás nikto nebude počas cvičenia na nej zdržiavať a obmedzovať. V praxi sa totiž pri cvičení vo fitness centrách stretávate s tým, že musíte občas počkať, kým niekto na danom posilňovacom stroji docvičí. Je to normálne a ľudské, pretože v posilňovaní platí, že počas vykonávania opakovaní v sériách by ste nemali vynechávať jednotlivé série. V budúcnosti sa to môže ukázať ako veľmi neefektívne. Ak si však zabezpečíte posilňovaciu lavicu doma, nebudete musieť viac už tieto problémy riešiť. Cvičiť budete môcť svojvoľne kedy chcete, ako chcete, svojim tempom a čo je azda najdôležitejšie, nikto vás pri tom nebude viac obťažovať.

Posilňovacia lavica je fitness nástroj, ktorý je tak starý ako samé posilňovanie. Už starovekí hrdinovia vedeli, že efektívne naberanie svalovej hmoty nastáva aj vtedy, keď ťažké bremená dvíhajú v ľahu na rôznych úrovniach. Posilňovacia lavica ponúka teda cvičenie v sede alebo v ľahu na rôznych úrovniach. Čo to znamená, že ponúka cvičenie v ľahu na rôznych úrovniach? Predsa to, že posilňovacia lavica ponúka možnosť cvičenia v šikmom ľahu alebo priamom ľahu. Jednotlivé cviky si vyžadujú aj nastavenie úrovne ľahu, pre dosiahnutie čo najlepších výsledkov. Dnes už každá posilňovacia lavica je potiahnutá materiálom, ktorý je veľmi príjemný na dotyk. Je to z dôvodu zabezpečenia pohodlia pri cvičení. Cieľom každého výrobcu fitness zariadení je poskytnúť vám dostatok pohodlia a bezpečia počas vášho cvičenia.

Existuje množstvo spôsobov, ktorými je možné uskutočňovať cvičenie na posilňovacej lavici. Najčastejšie sa pri cvičení na posilňovacej lavici používajú klasické jednoručky a veľmi slávne a obľúbené činky. Klasické jednoručky sa na rozdiel od činiek odlišujú hmotnosťou. Jednoručky, ako už zo samotného názvy vyplýva, sa používajú na cvičenie len s jednou rukou. Pri cvičení s pomocou činiek sa však používajú obidve ruky. Na činky sa na rozdiel od klasických jednoručiek dá zavesiť závažie vyššej hmotnosti. Z toho dôvodu sú určené predovšetkým pre profesionálov, ktorí sa posilňovaniu venujú dlhšiu dobu. Pre začiatočníkov sa odporúča začať posilňovať s klasickými jednoručkami. Rovnako ako pri iných cvikoch, tak aj pre cvičenie na posilňovacej lavici platí, že by ste mali začať s cvičením s nižšou hmotnosťou a postupne hmotnosť závažia pridávať, aby ste zabránili možnému presileniu.

Veľmi často veľa športovcov vykonáva posilňovanie pomocou činiek na šikmej lavici. Znamená to, že posilňovacia lavica sa nenachádza vo vodorovnej polohe, ale skôr v polohe medzi vodorovnou polohou a polohou v 90-stupňovom uhle. Ak sa posadíte na šikmú lavicu a uchopíte do rúk činku, môžete cvičiť tzv. „tlak“. Ide azda o najjednoduchší a najobľúbenejší cvik, pretože je veľmi ľahko a rýchlo zapamätateľný. Jednoducho si ľahnite na šikmú lavicu. Podhmatom uchopte činku, na ktorej máte naložené závažie podľa vašich individuálnych možností. Snažte sa ju uchopiť približne na úroveň ramien. Pri uchopení máte lakte pokrčené. Snažte sa vytlačiť činku čo najvyššie. V tejto pozícií zotrvajte približne 5 sekúnd. Následne sa vráťte do pôvodnej polohy a pohyb nahor opakujte. V závislosti od hmotnosti závažia môžete toto cvičenie na šikmej lavici vykonávať iba niekoľkokrát bez nutnosti opakovania v sériách. Postačí tak 4-5 krát počas bežného tréningu. Pri tomto cvičení dochádza k aktivácií veľkého prsného svalu, deltového svalu a tricepsov. Je preto ideálne, pokiaľ chcete mať postavu typickú profesionálnemu športovcovi.

Pravdupovediac, tlak na šikmej lavici môžete vykonávať aj s použitím jednoručiek. Vzhľadom k tomu, že jednoručky sú ľahšie v porovnaní s činkami, môžu tento, takisto veľmi obľúbený cvik vykonávať aj začiatočníci. Veľmi rady ho cvičia aj ženy, pokiaľ si chcú vyformovať svoju postavu. Postup pri vykonávaní tohto cviku je veľmi podobný cviku predchádzajúcemu. Jednoducho si ľahnite na šikmú posilňovaciu lavicu. Do oboch rúk chyťte jednoručky dlaňami k seba a držte ich na úrovni hrudníka. Pomaly a sústavne vytlačte obe ruky smerom hore. Počas tohto pohybu by ste mali cítiť mierne napnutie v oblasti lakťov. V pozícií zotrvajte približne 5 sekúnd. Následne sa vráťte do pôvodnej polohy. Pri tomto cvičení dochádza k aktivácií veľkého prsného svalu a pažného svalu. Ako sme už vyššie spomínali, na klasické jednoručky je možné v porovnaní s činkami naložiť závažie nižšej hmotnosti. Na základe tejto skutočnosti môžeme povedať, že tento cvik je vhodný aj pre začiatočníkov. Môžete ho cvičiť po 12 opakovaní v 2-3 sériách.

Okrem tlaku môžete s pomocou jednoručiek vykonávať cvičenie na šikmej lavici, pri ktorom budete rozpažovať ruky. Taktiež ako v prípade predchádzajúcich cvikov platí, že ide o veľmi jednoduchý a rýchlo zapamätateľný cvik. Pochopiteľne, aj pri tomto cviku je potrebné, aby ste si ľahli na šikmú lavicu. Chyťte do oboch rúk jednoručky, tak, aby smerovali dlaňami k vášmu telu a zároveň sa nachádzali na úrovni vášho hrudníka. V tejto pozícií budete cítiť, že vaše lakte sú mierne napnuté. Snažte sa ruky v tejto pozícií smerovať hore tak, aby sa vaše ruky vzpriamené. Budete cítiť tlak nielen na rukách, ale predovšetkým na hrudníku. V uvedenej pozícii zotrvajte približne 5 sekúnd a vráťte sa do pôvodnej polohy. Cvik opakujte približne 12-krát v 2-3 sériách. Rovnako ako pri predchádzajúcom cviku, tak aj pri tomto platí, že ho môžu vykonávať aj začiatočníci, nakoľko ide o cvičenie pomocou jednoručiek, na ktoré nie je možné zavesiť závažie takej hmotnosti ako tomu je v prípade činiek. Pri tomto cvičení sa posilňujú prsné svaly a deltový sval.

Samozrejme, cvičenie pomocou šikmej lavice je veľmi obľúbené a jednoducho zapamätateľné. Umožňuje precvičenie najmä svalov nachádzajúcich sa v horných partiách ľudského tela. Umožňuje cvičenie s praktickými, klasickými jednoručkami, ktoré si zamilujú najmä začiatočníci. Na druhej strane však treba konštatovať, že cvikov vykonávaných na rovnej lavici existuje oveľa viac a tiež sa pomocou nich dá posilňovať množstvo svalov.

Rozpažovanie s jednoručkami sa dá uskutočňovať aj na rovnej lavici. Postup pri vykonávaní tohto cvičenia je veľmi jednoduchý. Ľahnite si na rovnú posilňovaciu lavicu. Uchopte do oboch rúk jednoručky a smerujte ich dlaňami k sebe na úroveň strednej časti vašej hrude. Lakte sú v tejto pozícií napnute. Snažte sa ruky smerovať hore a vystrieť ich tak, aby sa oddelené jednoručky skoro dotkli na jednom mieste. V tejto pozícií zotrvajte niekoľko sekúnd, približne 5. Následne sa vráťte do pôvodnej polohy a cvik zopakujte. Keďže sa jedná o cvičenie pomocou jednoručiek, na ktoré sa dá naložiť závažie nižšej hmotnosti, tento cvik je veľmi obľúbený hlavne medzi začiatočníkmi. Pri tomto cvičení posilňujete veľký prsný sval a deltový sval. Ide tak o ideálne cvičenie zamerané na posilňovanie rúk.

Podobne ako na šikmej lavici, tak aj na rovnej sa dá cvičiť obľúbené rozpažovanie. Cvik je veľmi podobný rozpažovaniu na šikmej lavici. Postup pri tomto cvičení je opäť veľmi jednoduchý a ľahko zapamätateľný. Ľahnite si na rovnú posilňovaciu lavicu a nohy nechajte pevne na zemi. Uchopte do oboch rúk jednoručky, tak aby dlaňami smerovali k sebe a nachádzali sa približne na strednej úrovni vašej hrude, lakte sú napnuté. Oblúkom dvihnite jednoručky na oboch rukách smerom hore. V pozícií zotrvajte približne 5 sekúnd a následne sa vráťte do pôvodnej polohy. Pri tomto cvičení dochádza k efektívnemu posilňovaniu deltového svalu a veľkého prsného svalu.

Okrem rozpažovania k veľmi častému a rovnako obľúbenému cviku uskutočňovanému na rovnej lavici patrí aj vykonávanie benchpressov. Ide o cviky, ktoré je možné uskutočniť prostredníctvom dvíhania činiek alebo klasických jednoručiek. Na činky je možné zavesiť závažie vyššej hmotnosti ako na klasické jednoručky. Činka sa z dôvodu ťažšieho závažia môže dvíhať iba pomocou oboch rúk. Nie je možné, aby ste činku dvihli za pomoci jednej ruky. Z tohto dôvodu sú benchpressy určené predovšetkým pre mierne pokročilých a profesionálov. Venujú sa posilňovaniu už dlhšiu dobu a preto sú vďaka častému tréningu schopný zvládnuť cvičenie s ťažším závažím. S jednoručkami môžu cvičiť aj začiatočníci, pretože na ne sa nedá zavesiť závažie vyššej hmotnosti. Rovnako ako pri iných cvikoch, tak aj tu platí, že opatrnosti nie je nikdy dosť a preto nie je potrebné to s počtom vykonaných benchpressov preháňať.

Benchpress s činkou na rovnej posilňovacej lavici sa vykonáva veľmi jednoducho. Ľahnite si na rovnú posilňovaciu lavicu, nad ktorou sa nachádza činka umiestnená v stojane a chodidlá nechajte umiestnené na zemi. Pomocou nadhmatu uchopte činku do oboch rúk približne na šírku ramien. Uchopenú činku spúšťajte dole. Musíte si dávať pozor a činku spúšťať veľmi pomaly. V pozícií zotrvajte približne 5 sekúnd a následne sa vráťte do pôvodnej polohy. Pri tomto cviku dochádza k efektívnej aktivácií prsného svalu, deltového svalu a pažného svalu.

Veľmi podobným spôsobom sa vykonáva na rovnej lavici benchpress s jednoručkami. Ľahnite si na rovnú posilňovaciu lavicu a uchopte do oboch rúk jednoručky dlaňami dopredu. Majte ich umiestnené na úrovni hrudníka. V tejto polohe budete cítiť mierne napnutie v oblasti rúk. Pomaly sa snažte obe ruky s jednoručkami vytlačiť smerom hore tak, aby sa obe jednoručky navzájom dotkli. V uvedenej pozícií zotrvajte približne 5 sekúnd a následne sa vráťte do pôvodnej polohy. Keďže ide o cvik s jednoručkami, môžete ho opakovať približne 10 krát v 2-3 sériách. Pri cviku dochádza k posilňovaniu deltového svalu, tricepsov a prsného svalu.


Späť na zoznam článkov
Zatvoriť

K článku neboli pridané žiadne komentáre vložiť nový komentár