Cvičenie s činkami

Keď sa povie fitnes a s ním úzko súvisiace posilňovanie, tak určite skoro každému z nás prídu na um ako prvé činky. Ide o fitness nástroje, ktoré sú tak staré ako fitness samo. Vo svete fitness sa stretávame s dvomi druhmi činiek. Poznáme veľké činky, na ktoré je možné zavesiť ťažšie závažie podľa vášho výberu. Tieto činky sa dajú dvihnúť iba pomocou oboch rúk. Jednou rukou nie je možné dvihnúť činku. Na základe týchto charakteristík sú činky určené na cvičenie pre mierne pokročilých a profesionálov. Pochopiteľne, mierne pokročili by mali pri cvičení s činkami voliť nižšiu váhu naloženého závažia ako profesionáli. Pri cvičení s činkami platí, že nie je potrebné vykonávať veľa cvikov a už vôbec nie veľa opakovaní. Cvičenie s činkami je vhodné na posilňovanie svalov rúk a prsných svalov. Kúpu činiek odporúčame ľuďom, ktorí majú doma dostatok miesta na ich uskladnenie. Vďaka svojim väčším rozmerom si vyžadujú aj zavesenie na praktický stojan, ktorí sám o sebe zaberie veľa úžitkovej plochy.

 

U nás nájdete činky za najlepšie ceny TU: https://fitness-sport.sk/kategoria/cinky/

Ďalej rozlišujeme klasické jednoručky. Odlišujú sa od činiek v prvom rade tým, že je na ne možné naložiť závažie s nižšou hmotnosťou. Ide vlastne o činky menších rozmerov. Na základe toho môžeme povedať, že klasické jednoručky sú vhodné aj pre začiatočníkov. Môžete vykonávať cvičenie s jednoručkami tak, že do jednej ruky uchopíte jednoručku a do druhej ruky tiež uchopíte jednoručku. Určené sú preto začiatočníkom. Sú vhodné aj pre tých, ktorí sa posilňovaniu venujú dlhší čas. Vďaka svojim praktickým rozmerom sú veľmi jednoducho uskladniteľné. Je možné k nim zohnať aj praktický stojan. V prípade, že nemáte doma dostatok miesta na stojan, môžete činky uchovávať napríklad aj v šatníku alebo pod posteľou zmestia sa jednoducho všade. Doma umiestnené činky sú vhodné na každodenné tréningy, keď nestíhate navštíviť fitness centrum. Musíte však dávať pozor, aby sa k nim nedostali malé deti. Ich manipuláciou by si mohli ublížiť.

Nezabúdajte, že cvičenie s činkami je najefektívnejšie vtedy, keď dbáte na správne dýchanie. Dýchanie pri cvičení je základom každého správneho fitness cvičenia. Výnimkou teda nie je ani cvičenie s činkami. Zvládnutie správneho dýchania je základom úspechu pri každom posilňovaní. Nielenže sa budete po cvičení cítiť lepšie, ale docielite aj skoršie formovania vašej postavy. Včasná a správna aktivácia brušných svalov počas cvičenia je veľmi efektívna pre odbúravaní tukových zásob. Pri cvičení musíte dávať pozor na hlboký nádych a hlboký výdych. Vôbec nevadí, že vás tak bude pri cvičení viac počuť. Je to skôr dôkaz o tom, že cvičíte správne a snažíte sa so sebou niečo robiť. Cvičenie s činkami je väčšinou založené na dvíhaní smerom hore alebo z hora do strán. Musíte si zapamätať, že v okamihu kedy dvíhate činky hore alebo do strán sa musíte hlboko nadýchnuť. Keď sa z tejto polohy vraciate do východiskovej polohy, tak je potrebné, aby ste hlboko vydýchli.

Je síce pravdou, že cvičenie s činkami a cvičenie pomocou klasických jednoručiek je založené na rovnakom princípe, ale je určené pre rozličných športovcov. Klasické jednoručky sú vhodné predovšetkým pre začiatočníkov a mierne pokročilých. Často však s nimi cvičia aj profesionálny športovci, pre ktorých sa stalo fitness živobytím. Na druhej strane, cvičenie s činkami si vyžaduje dlhú prípravu a dlhý čas strávený venovaním sa rôznym fitness cvičeniam.

Pomocou jednoručiek môžete vykonávať veľmi obľúbené úklony. Ide skutočne o jednoduché cvičenie s činkami, teda s klasickými jednoručkami. Dá sa povedať, že jednoručky sú vlastne to isté ako činky, ibaže majú menšie rozmery. Pri úklonoch s jednoručkami sa postavte a do jednej ruky uchopte jednoručku. Druhú ruku umiestnite za hlavu, na temeno hlavy. Trup ohnite do opačnej strany, v ktorej držíte jednoručku. Pokiaľ ste chytili jednoručku do ľavej ruky, ohnite trupom do pravej strany. Ak ste uchopili jednoručky do pravej ruky, trup ohnite do ľavej strany. Pri tom, ako ohnete trup sa snažte spúšťať jednoručku smerom ku kolenu. V uvedenej pozícií zotrvajte maximálne 5 sekúnd. Potom sa môžete vrátiť do pôvodnej polohy. Pri tomto cvičení nie je potrebné, aby ste vymieňali umiestnenie jednoručiek. Môžete vykonať 10 opakovaní s uchopením jednoručky na jednej ruke a 10 opakovaní s uchopením jednoručky na druhej ruke. Pri cvičení sa posilňujú brušné svaly a bedrové svaly.

K ďalšiemu, veľmi obľúbenému cviku, ktorí je možné vykonávať prostredníctvom klasickej jednoručky, teda menšej činky je tzv. pullover. Na vykonávanie tohto cvičenia budete potrebovať okrem jednoručky aj rovnú posilňovaciu lavicu. Z tohto dôvodu ide o veľmi ideálne cvičenie, pokiaľ sa nachádzate vo fitness centre. Položte hornú časť svojho trupu na rovnú posilňovaciu lavicu. Uchopte do oboch rúk jednoručky a ruky spustite smerom dozadu tak, aby sa nachádzali vo vodorovnej polohe spolu s hrudníkom. Z tejto polohy sa snažte veľmi pomaly dostať jednoručku na úroveň vášho hrudníka pričom sa zhlboka nadýchnete. V polohe zotrvajte niekoľko sekúnd a následne sa vráťte do východiskovej polohy. Pri tomto cvičení dochádza k aktivácií a teda posilňovaniu tricepsov, chrbtového svalu, prsného svalu a rebrových svalov. Toto cvičenie je vhodné ako pre začiatočníkov, tak aj pre mierne pokročilých a profesionálov. Vzhľadom k tomu, že o cvičenie pomocou jednoručiek, môžete ho vykonávať po 12 opakovaní v 2-3 sériách, záleží aj na vašej fyzickej kondícií. Ak ste začiatočník, postačia vám aj 2 série, aby ste predišli presileniu.

Veľa cvikov sa však dá vykonávať aj pomocou činiek. Cvičenie s činkami je oveľa pestrejšie ako by sa mohlo na prvý pohľad zdať. Neuverili by ste, aké pestré dokáže byť cvičenie s činkami. Treba však pri činkách vziať do úvahy, že je na ne možné naložiť závažie vyššej hmotnosti. Cvičenie s činkami je tak určené najmä pre pokročilých a profesionálov. Azda k najobľúbenejšiemu a najčastejšiemu cviku vykonávanému prostredníctvom činiek je benchpress. Tento cvik je potrebné vykonávať aj s pomocou rovnej posilňovacej lavičky. Ľahnite si na rovnú posilňovaciu lavičku tak, že sa budete môcť pozerať na strop. Uchopte na šírku ramien nadhmatom činku ku hrudníku. Snažte sa dvihnúť činku smerom nahor tak, aby boli vaše lakte napnuté. V pozícií zotrvajte približne 5 sekúnd a potom sa vráťte do pôvodnej polohy. Pri tomto klasickom cviku, ktorí sa veľmi často vykonáva s činkou dochádza k posilňovaniu veľkého prsného svalu, pažného svalu a deltového svalu. Ak chcete získať pre športovca typickú postavu, pravidelne vykonávajte tento cvik.

Ak máte radi skôr cvičenie na šikmej posilňovacej lavici, tak potom na nej môžete vykonávať cvičenie s činkami, ktoré sa nazýva „tlak“. Jednoducho si ľahnite na šikmú posilňovaciu lavicu a na šírku ramien uchopte nadhmatom činku. Držte ju na úrovni hrudníka. Teraz sa nachádzate v polohe, z ktorej ste plne pripravený na uskutočnenie spomínaného „tlaku“. Snažte sa z tejto pozície dostať činku čo najvyššie. V tejto polohe zotrvajte približne 5 sekúnd a následne sa vráťte do východiskovej polohy. Pri tomto cvičení sa posilňuje deltový sval, veľký prsný sval a pažný sval. Nesmiete ani pri tomto na prvý pohľad jednoduchom, no v skutočnosti dosť náročnom cviku, zabúdať na pravidelné dýchanie. Keď sa nachádzate v polohe, v ktorej ste pripravený vytiahnuť činku smerom hore, sa musíte zhlboka nadýchnuť. Keď spúšťate činku smerom dole, musíte sa vydýchnuť.

Cvičenie s činkami je ideálne aj na posilňovanie bicepsu. Pomocou činky tak môžete vykonávať bicepsový zdvih. Rovnako ako pri predchádzajúcom cviku, aj pri tomto potrebujete iba jednu činku. Uchopte činku prostredníctvom podhmatu zhruba na šírku ramien. Činku držte na úrovni pod pasom a majte natiahnuté ruky. Pomaly sa snažte činku dvihnúť na úroveň vašich ramien. V tejto polohe vydržte približne 5 sekúnd a následne sa vráťte do pôvodnej polohy. Keďže ide o veľmi náročný cvik, snažte sa ho počas svojho pravidelného fitness tréningu vykonávať iba niekoľkokrát. Dochádza totiž pri ňom k nadmernej aktivácií a teda aj účinnému posilňovaniu deltového svalu, krátkej a dlhej svaly bicepsu. Ide teda o cvik, ktorý je veľmi ideálna na posilňovanie bicepsu, teda svalu, ktorý sa nachádza na rukách. Ak chcete nabrať objem v oblasti rúk, je to pre vás úplne ideálny cvik.

S pomocou činky a na sedacej posilňovacej lavici s opierkami rúk môžete tiež vykonávať bicepsový zdvih. Sadnite si na posilňovaciu lavicu a obe svoje ruky umiestnite na opierky. Činku chyťte prostredníctvom podhmatu a snažte sa, aby vaše ruky boli vo vzdialenosti približnej alebo rovnej vašej šírke ramien. Dvihnite činku smerom k vašim ramenám. V pozícií zotrvajte približne 5 sekúnd a následne sa vráťte do pôvodnej polohy. Opäť ako pri predchádzajúcom cviku, tak aj tu platí, že ide o veľmi náročný cvik. Dochádza pri ňom k veľmi účinnej aktivácií, teda posilňovaniu ramenného svalu, svalu predlaktia a vretenného svalu. Neodporúča sa tento cvik vykonávať viac ako 5-krát za sebou a už vôbec nie v opakovaných sériách v rámci jedného cvičenia.

Na rovnej posilňovacej lavici v ľahu je možné vykonávať pomocou cvičenia s činkami tricepsový zdvih. Jednoducho si ľahnite na rovnú posilňovaciu lavicu tak, aby ste sa pozerali smerom do stropu. Oboma rukami uchopte podhmatom činku približne na úroveň vašich ramien. Činku umiestnite smerom na vaše čelo. Z tejto polohy sa snažte činku dvihnúť smerom nahor až do momentu, kedy budete cítiť napnutie v lakťoch. V polohe zotrvajte približne 5 sekúnd a vráťte sa do pôvodnej polohy. Vďaka tomuto cviku dôjde k posilňovaniu tricepsov a pažného svalu. Opäť ako pri predchádzajúcom cviku, tak aj pri tomto platí, že nie je potrebné ho vykonávať viac ako 5-krát v rámci jedného cvičenia.

Niektorí z vás určite milujú aj cvičenie s činkami v pozícií sedu. Jednoducho je potrebné, aby ste si sadli na rovnú posilňovaciu lavicu. Pomocou nadhmatu na šírku ramien uchopte činku. Ohnite svoje lakte a pustite činku smerom za vašu hlavu. Z tejto pozície sa snažte činku vytlačiť smerom hore až do napnutia lakťov. V pozícií zotrvajte približne 5 sekúnd a následne sa vráťte do východiskovej polohy. V rámci vykonávania tohto cviku dochádza k posilňovaniu deltového svalu, pažného svalu a veľkého prsného svalu. Ide o veľmi užitočný cvik, čo sa týka posilňovania týchto svalov. Vzhľadom k tomu, že je vykonávaný s činkou, na ktorú je možné zavesiť závažie vyššej hmotnosti, neodporúča sa ani tento cvik vykonávať viac ako 5-krát v rámci jedného tréningu. Platí, že cvičenie s činkami je najviac efektívne, pokiaľ pri ňom uskutočňujete striedavo hlboký nádych a hlboký výdych.