Cviky na brucho

Pridané: 01.12.2019

Cviky na brucho


Je pravdou, že dnešné moderné fitness centrá sú kvalitne vybavené. Obsahujú veľa zariadení, prostredníctvom ktorých môžete efektívne posilňovať jednotlivé časti svojho tela. Napriek tomu ešte stále existujú cviky, na vykonávanie ktorých nepotrebujete žiadne drahé fitness zariadenia. Postačí vám mäkká fitness podložka a chuť alebo správna motivácia zmeniť svoje telo. O tom sú aj cviky zamerané na posilnenie brušných svalov. Postačí sa im venovať 15 minút denne a želaný výsledok sa určite dostaví. Všetko je iba o pravidelnom tréningu.

Cviky na brucho nie sú až tak zložité a odporúčajú sa vykonávať ľuďom všetkých vekových kategórií a u oboch pohlaví. Sú tak určené pre mládež, ľudí v produktívnom veku, ale aj seniorov, ktorých netrápia bolesti chrbta. Nezáleží preto na tom, akého veku ste. Dôležitý je váš záujem a snaha vykonávať cviky na brucho čo najlepšie.

LAVIčKA NA BRUCHOlavica na brucho


V ponuke máme kvalitné lavice na brucho: https://www.fitness-sport.sk/kategoria/posilnovacie-lavice/sikme-lavice/


Existuje množstvo cvikov zameraných na brucho. Keď počujete spojenie cviky na brucho, určite každému z nás ako prvé napadnú ľudové zvané „brušáky“. Viete, akým spôsobom sa najefektívnejšie cvičia „brušáky“? Ľahnite si na chrbát na mäkkú podložku. Je to skutočne nevyhnutné, pretože ak budete cvičiť na tvrdej podlahe môže tým po čase utrpieť vaša chrbtica. Ak nemáte práve k dispozícií karimatku alebo inú mäkkú podložku, môžete spočiatku použiť pri prvých cvikoch aj deku. Stačí, ak ju viackrát pod dĺžke preložíte, aby ste dosiahli nabalenie hrubších vrstiev.

Samozrejme, nemusíte pri cvičení „brušákov“ nutne použiť mäkkú podložku v akejkoľvek forme. K vybaveniu každého fitness centra patria aj rôzne lavičky určené na sed - ľah. Na túto lavičku je potrebné si sadnúť a nohy si zaprieť do podpery. Najlepšie bude, ak si dáte ruky za hlavu nad temeno hlavy. Začiatočníkom, ktorí majú nižšiu fyzickú kondíciu sa odporúča umiestniť ruky na hrudník. V prípade pravidelnejšie a intenzívnejšieho cvičenia nebudete mať v budúcnosti problém umiestniť svoje ruky za hlavu nad temeno hlavy. Znie to možno neuveriteľne, ale je aj vďaka pravidelným cvikom na brucho sa môžete dostať do skvelej fyzickej kondície. Následne je nutné, aby cvičiaci priťahoval pomaly ramená ku kolenám. Pri tomto pohybe nesmiete svojvoľne pohybovať rukami. Majte ich stále pevne umiestnené za hlavou alebo na hrudníku. Inak nebudú klasické „brušáky“ účinné.

Klasické „brušáky“ môžete po krátkom čase (približne po 1-2 týždňoch) striedať so šikmým cvičením. Tento cvik sa veľmi podobá klasickým „brušákom“. Jediný rozdiel spočíva v tom, že priťahujete pravé rameno k ľavému kolenu. Pri ďalšom pohybe zasa priťahujete ľavé ramenu ku pravému kolenu. Pri nasledujúcom priťahovaní opäť opakujete znovu prvý cvik: pravé rameno k ľavému kolenu a pri nasledujúcom opäť ľavé rameno k pravému kolenu a takto postupne opakujete.

Klasické „brušáky“ a šikmé cvičenie by ste mali spočiatku cvičiť po 4-5 sériách po 15-20 opakovaní. Po vykonaní týchto sérií by ste mali byť unavení a ďalšiu sériu by ste už nemali zvládnuť. V prípade, že tomu tak nie je, znamená to, že spôsob cvičenia je zlý. Pre radu ohľadom vhodných cvikov na brucho vyhľadajte fitness trénera. Najlepšie vám bude vedieť ukázať správne cviky na brucho, ktoré budú pre vás najlepšou voľbou.

Ďalším taktiež veľmi efektívnym cvičením na spevnenie brušného svalstva patria aj tzv. skracovačky. Postup pri tomto cviku je veľmi podobný ako pri ďalších cvikoch na brucho. Postupuje sa pri nich veľmi podobne ako pri klasických „brušákoch“ alebo pri šikmom cvičení. Jednoducho si ľahnite na mäkkú podložku. Dvihnite nohy tak, aby sa nachádzali na úrovni 90-stupňového uhla nad podlahou. Súčasne ako dvíhate nohy, pokrčte kolená taktiež do úrovne 90-stupňového uhla nad podlahou. Podobne ako pri klasických „brušákoch“, tak aj v tomto prípade umiestňujete svoje ruky za hlavu. Tu majú právo na výnimku tiež iba začiatočníci, ktorí ich môžu mať voľne položené na hrudníku. Potom je potrebné, aby ste sa ramenami aj nohami vrátili naspäť do pôvodnej polohy. Pri vykonávaní skracovačiek je potrebné, aby vás mierne bolelo brucho. Musíte cítiť brušné svaly. Nesmie Vás však bolieť chrbát. Ak vás pri skračovačkách bolí chrbát, technika cvičenia je nesprávna. Skracovačky je vhodné podobne ako klasické „brušáky“ a šikmé striedanie cvičiť v 3 – 4 sériách po 10 – 15 opakovaní. Po čase (približne po 1-2 mesiacoch, v závislosti od pravidelnosti opakovania) môžete počet sérií postupne zvyšovať.

K veľmi obľúbeným cvikom na brucho patria aj príťahy kolien v sede. Tento cvik je veľmi obľúbený, ak máte k dispozícií lavičku. Vo väčšine dnešných fitness centier by to nemal byť veľký problém. Sadnite si na lavičku, pričom sa jej rukami pridržte. Pred samotným cvičením sa však uistite, že je lavička stabilne umiestnená pri zemi. Inak by sa mohlo stať, že sa počas cvičenia prevráti. Vystrite nohy, aby sa nachádzali vodorovne s podlahou. Pomaly priťahujte nohy čo najbližšie k hrudníku a skrčujte ich. Potom nohy pomaly pustite do vodorovnej polohy a v kolenách ich vystierajte. Príťahy kolien v sede spočiatku vykonávajte v 3-4 sériách po 15 opakovaní. Rovnako ako pri iných cvičeniach, aj tu platí, že je viac potrebné pridávať si počet sérií postupom času, ak sa máte dostať do skvelej fyzickej kondície, ktorá sa môže odzrkadliť aj vo vašom psychickom zdraví. Pri cvičení platí, že čím ste vytrvalejší a trpezlivejší, tým lepšie výsledky dosiahnete. Veď sa aj hovorí, že trpezlivosť a poctivosť ruže prinášajú. Platí to aj pri cvičení. Veď si prečítajte rozhovory so známymi fitness športovcami. V každom rozhovore sa vám potvrdí, že žiaden dnes už profesionálny fitness športovec vykonával spočiatku 4-5 sérií pri cvikoch zameraných na brucho.

Rovnako ako pri iných cvikoch, tak aj pri cvikoch na brucho platí, že si musíte dávať pozor na dýchanie. Práve dýchaním sa aktivujú brušné svaly v dostatočnej možnej miere. Pohyb brušných svalov pri bežnom dýchaní však nestačí. V spolupráci s klasickými „brušákmi“, skracovačkami, šikmým striedaním a príťahmi kolien v sede docielite efektívny pohyb brušných svalov, ktorí sa Vám v budúcnosti odmení pevnejšími brušnými partiami. Postup dýchania je pri všetkých vyššie spomenutých cvikoch rovnaký. Pri priťahovaní musíte vydychovať. Pri vykonávaní spätného pohybu, respektíve pri klesaní sa musíte nadýchnuť. Nezabúdajte, že je pri cvičení na brucho dôležité uskutočňovať hlboký nádych a striedať ho s hlbokým výdychom. Nádych a výdych musíte vykonávať vždy

Vďaka týmto cvikom bude vaše brucho pevnejšie. Taktiež môžete získať zoštíhlenie v oblasti bokov. Toto cvičenie sa odporúča pre mužov aj pre ženy. Veľa žien začína vyhľadávať informácie o správnych cvikoch na brucho koncom zimy a začiatkom jari. V tomto období o chvíľu nastáva leto, ktoré je ideálne na dovolenku pri mori. Práve vďaka plavkám túžia byť ženy štíhlejšie. 


Späť na zoznam článkov
Zatvoriť

K článku neboli pridané žiadne komentáre vložiť nový komentár