CinkoveSety.sk

 

 

Spolu to dáme
Tréning, motivácia, výživa. Rady, tipy, prekvapenia, zadarmo u Teba doma. Spam neposielame, kedykoľvek sa môžeš odhlásiť.

Trénujem domaPridané: 27.04.2018

Nechcete alebo nemôžete navštevovať fitness centrum ? Akékoľvek sú dôvody, nevešajte hlavu. Kvalitný tréning absolvujte priamo u seba doma. Inšpirujte sa našimi tipmi. Ak budete mať nejaké iné nápady, neváhajte a sem s nimi. 

Trénujem domaKto chce, hľadá spôsoby, kto nie, dôvody. Poznáš to? Nemám čas cvičiť, posilka má skoro zavreté, chýbajú mi doma činky atď. Existujú tréningové plány založené len na jednoručkách a lavičke, avšak teraz sa chcem venovať tréningu bez vybavenia. Výsledkom by mal byť pocit, ako keby si sa práve vrátil z fitness centra.

 

Cviky, ktoré si rozpíšeme, absolvuješ formou kruhového tréningu. Znamená to, že po sérii jedného cviku pokračuješ bez prestávky ďalším cvikom. Môžeš cvičiť 4 až 10 okruhov, všetko závisí od tvojej zdatnosti. Pozitívom kruhového tréningu je fakt, že ním zaťažíš kardiovaskulárny systém. Ak by si si chcel zvýšiť aeróbnu kondíciu, zaraď po tréningu rýchlu chôdzu či beh, samozrejme vonku.

 

Kľuky (hrudník) - asi nemusím veľa písať, všetci vieme ako sa robia. Série by malo obsahovať 30 až 40 opakovaní, alebo do zlyhania, podľa toho, čo príde skôr. Chceš si to sťažiť? Nech sa páči. Vylož si chodidlá na kreslo (zdôrazníš tak zapojenie horných partií hrudníka). Ak sa chceš zamerať na tricepsy, veľmi dobrou voľbou sú kľuky na úzko.

 

Kľuky v stoji na rukách (plecia) - série s 8 až 12 opakovaniami, alebo do zlyhania. Jeden z náročných cvikov, ktorý si vyžaduje obratnosť a silu. Zaujmi stoj na rukách vo vzdialenosti asi 30 cm od steny. Dlane máš pevne na podlahe, paže vystreté a v priamej línii s trupom, dolné končatiny smerujú nahor, pričom sa opieraš o stenu prstami nôh. Pokrčení lakťov sa spustíš nadol, až do momentu, keď sa vrchol hlavy zľahka dotkne podlahy. Vzápätí zmeň smer pohybu a tlač telo nahor do úplnej extenzie paží. V prípade problémov s rovnováhou požiadaj sparingpartnera aby ti pridržal nohy.

 

Drepy na jednej nohe (stehná) - drepuj oboma nohami 15 až 20 opakovaní v sérii. Keď nepoužívaš prídavnú záťaž, zvýš náročnosť drepov tým, že ich budeš robiť na jednej nohe. Nepracujúcu nohu vystri pred seba, kvôli rovnováhe si daj ruky vbok, alebo pred seba. Pracujúcou nohou vykonaj drep, pričom klesaj tak hlboko, ako sa dá.

 

Výpony v stoji na jednej nohe (lýtka) - opäť série s 30 až 40 opakovaniami, alebo do zlyhania. Bruškom chodidla sa postav na blok alebo schod. Chodidlo voľnej nohy umiestni na zadnú stranu členku aktívnej nohy. Rukou sa chyť pevného predmetu, zlepšíš udržanie rovnováhy. Cvik vykonaj rovnakým štýlom, ako keby si ho vykonával v posilovni. V prípade zvýšenia záťaže kľudne použi batoh naplnený knihami.

 

Zadné kľuky (tricepsy) - zabezpeč si dve pevné konštrukcie (kreslá, lavice, gauč), na jednu stranu umiestni chodidlá a na druhú ruky tak, aby sa nachádzali tesne za chrbtom. Flexiou v lakťových kĺboch klesni čo najviac nadol. Po dosiahnutí spodnej polohy sa výbušným pohybom vráť do pôvodnej pozície. Série vykonávaj s 20 až 30 opakovaniami.

 

Skracovačky (brucho) - 20 až 30 opakovaní v sérii. Vynikajúce zakončenie tréningu. Zvoľ si obľúbenú variantu cviku. V prípade, že máš možnosť, zaraď do tréningu zhyby na hrazde. Zaťažíš nimi chrbát, pri držaní podhmatom bicepsy. Ak sa pre ne rozhodneš, zaraď ich na prvé miesto a rob 8 až 12 opakovaní, alebo do zlyhania.

 

Pri všetkých úkonoch dbaj na svoju bezpečnosť a bezpečnosť svojho okolia.


Späť na zoznam článkov
Zatvoriť

K článku neboli pridané žiadne komentáre vložiť nový komentár