Cvičenie na hrazde

Rozhodli ste sa pre pravidelné cvičenie? Chcete zmeniť svoje telo? Chcete zmeniť svoj život? Zaujímate sa o zdravý životný štýl? Máte záujem o budovanie objemnej svalovej hmoty na vašom tele? Cvičenie na hrazde Vám k tomu môže veľmi efektívne pomôcť.

V obchodoch, ktoré sa venujú fitness ako je napríklad aj ten náš, sa môžete stretnúť s dvomi druhmi hrázd. Prvý druh predstavuje hrazda, ktorá sa dá zavesiť na dvere. Jej veľkou výhodou je, že okrem nízkej ceny aj to, že je ľahko uskladniteľná. Montáž tejto hrazdy si nevyžaduje žiadne vŕtanie alebo ďalšie technické úpravy. Jednoducho hrazdu zavesíte na dvere a môžete začať s cvičením. Po skončení cvičenia iba jednoducho hrazdu z dverí zložíte a odložíte na bezpečne uskladniteľné miesto.

Hrazdy za najlepšie ceny nájdete TU: https://fitness-sport.sk/kategoria/hrazdy/

Ďalším druhom je hrazda, ktorá sa montuje priamo do steny. V porovnaní s hrazdou, ktorá sa zavesí do steny si vyžaduje zložitejšiu prvotnú inštaláciu. Pri zavesení do steny je potrebné použiť vŕtačku. Potom však už nie je potrebná žiadna ďalšia náročná manipulácia či úprava. Ak je hrazda pevne primontovaná do steny, môžete začať s cvičením. Vyžaduje si však väčšiu úžitkovú plochu. Musíte preto na ňu mať presne vyhradené miesto. Ak raz hrazdu pripevníte na stenu, môžete ju len pomocou ďalšieho vŕtania premiestniť do inej miestnosti alebo na iné miesto. Nie je totiž možné po skončení cvičenia odložiť hrazdu na uskladniteľné miesto.

Hrazdy sú dnes už bežnou súčasťou vybavenia všetkých moderných fitness centier. Cvičenie na hrazde predstavuje základ posilňovania. Pýtate sa prečo? Pri cvičení na hrazde totiž dochádza ku skutočne veľmi efektívnemu posilňovaniu ľudských svalov nachádzajúcich sa v horných partiách prostredníctvom vlastnej váhy. Posilňovanie založené na trénovaní s vlastnou váhou je považované za najbezpečnejší spôsob posilňovania. Odporúča sa najmä pre mládež. V tomto životnom období ešte nie je definitívne ukončení rast kostí. Cvičenie na hrazde sa však tiež odporúča aj úplným nováčikom v oblasti posilňovania.

Azda najčastejšie vykonávaným cvikom na hrazdách sú zhyby spojené s nadhmatom. Pri tomto cviku sa váš chrbát precízne buduje do tvaru písmena „V“. Pri pravidelnom vykonávaní tohto cviku dôjde k budovaniu sily a zvýšeniu objemu svalovej hmoty a predovšetkým, čo je asi najdôležitejšie, k spevňovaniu chrbta. V dnešnej dobe, kedy stále čoraz viac a viac ľudí vykonáva sedavé zamestnanie v kancelárií za počítačom sa ukazuje toto cvičenie viac ako nevyhnutné. Ideálne pre Vás bude, ak budete tento cvik praktizovať každý deň po práci. Uvidíte, že aj v práci sa bude cítiť oveľa lepšie a sviežejšie. Pri tomto cviku je potrebné dlaňami uchopiť hrazdu smerom k sebe. Následne je potrebné prekrížiť nohy a snažiť sa pomocou rúk dostať bradu na úroveň hrazdy. Nezabudnite uchopiť hrazdu približne na šírku svojich ramien.

Ďalším, veľmi obľúbeným cvikom na hrazde je cvik zameraný na použitie podhmatu. Pri tomto cviku je potrebné uchopiť a hrazdy v šírke väčšej ako je šírka ramien cvičiaceho. Je len na Vás, či sa rozhodnete tento cvik vykonávať s hlavou umiestnenou pred hrazdou alebo s hlavou umiestnenou za hrazdou. V prípade, že si vyberiete cvičenie s hlavou za hrazdou, teda takže, že nebudete mať hrazdu pred očami, môže dôjsť k posilňovaniu tricepsu, trapéz a kosoštvorcového svalu. Ak budete mať hrazdu pred očami, budete posilňovať biceps, prsné svaly, široký sval chrbta a spodnú časť tropézov. Keď máte uchopenú hrazdu, je potrebné dvihnúť sa pomocou rúk do takej úrovne, kedy sa vaša brada bude nachádzať na úrovni hrazdy.

Pokročilejším sú určené zhyby so stredným paralelným úchopom. Pri tomto cviku je potrebné sa zavesiť na hrazdu. Ruky musíte úplne vyrovnať a mať ich umiestnené na hradze približne na šírku ramien. Je nevyhnutné dávať si pozor na pevný a stabilný úchop a zamedziť prípadnému hojdaniu sa tela. Následne sa vytiahnite na hrazde smerom hore, najideálnejšie na úroveň brady. Potom je nevyhnutné na chvíľu (približne jednu minútu) v tejto polohe zotrvať a následne sa pomocou vystretia rúk vrátiť do pôvodnej polohy. Hlavu musíte pri tomto cviku držať v miernom záklone.

Rovnako ako pri iných cvičeniach, tak aj pri cvičení na hrazde platí, že kľúčom k dosiahnutiu čo najlepších výsledkov je okrem pravidelného a intenzívneho tréningu aj dýchanie. Ak pri cvičení na hrazdách vykonávate nadhmat alebo podhmat, je potrebné vykonať nádych, keď sa na hrazde posúvate smerom dole. Výdych sa odporúča uskutočniť, keď sa na hrazde pohybujete smerom dole. Rovnaké je to aj v prípade, že na hrazdách vykonávate zhyby so stredným paralelným úchopom.

Samozrejme, hrazda nie fitness nástroj, ktorý ponúka obmedzené množstvo cvikov. Okrem vyššie uvedených, sa na nej dajú robiť aj rôzne iné cviky. Pravidelnosť ich vykonávania záleží od toho, na akej úrovni v oblasti posilňovania sa nachádzate.

Začiatočníkom sa odporúča uskutočňovať cvik, ktorému profesionálny fitness tréneri hovoria aj „Výdrž v zhybe“. Ide o veľmi jednoduchý, no pre vytrvalosť náročný cvik. Jednoducho sa snažíte v hornej pozícií zhybu vydržať čo najdlhšie. Pre úplných začiatočníkov sa taktiež odporúča, ak sa na hrazdu iba jednoducho zavesia a pustia sa z nej až vtedy, keď už na nej nevládzu dlhšie zotrvať. Vďaka tomuto cvičeniu sa môžete naučiť držať váhu svojho tela na rukách. Ide o základ, ktorý je nevyhnutý na ďalšie efektívne cviky vykonávané na hrazdách. Taktiež môžete poprosiť svojho kamaráta alebo kohokoľvek iného, kto sa Vám nachádza na blízku, aby Vám pomohol pritiahnuť sa na hrazde. Pohyb smerom dole už spravíte sami. Samozrejme, tento cvik, pri ktorom Vám pomáha niekto druhý nemôžete vykonávať vždy. Je vhodný iba pre začiatočníkov. V literatúre venujúcej sa posilňovaniu sa o tomto cviku hovorí ako o „použití negatívneho opakovania“.

Pokročilí a profesionáli môžu na hrazdách cvičiť s dodatočnou záťažou. Pred týmto cvikom je vhodné, ak vykonáte niekoľko zhybov na hrazde bez záťaže. Následne môžete veľkosť a hmotnosť záťaže postupne, ale veľmi pomaly zvyšovať. Tento cvik Vám môže efektívne dopomôcť u zvýšeniu počtu zhybov v každej sérií s vlastnou váhou.

Pochopiteľne, pri zmienke o uvedených cvikoch na hrazdách sa natíska otázka, aký počet cvikov v akom počte sérií je žiaduce na bradlách vykonávať. Pre začiatočníkov sa je vhodné uskutočniť 3-5 cvikov v troch sériách. Potom je možné počet cvikov a neskôr dokonca, aj počet sérií zvyšovať. Cvičenie na hrazde je veľmi individuálne, pretože každý sa naučí cvičiť s vlastnou váhou tela inokedy. Nárast svalovej hmoty by sa však mal pri pravidelnom a častom cvičení objaviť v priebehu krátkeho času.