Cviky na ruky

Pri cvičení dochádza k posilňovaniu všetkých častí tela. Ak sa však budete posilňovaniu venovať dlhšiu dobu, tak môžete dosiahnuť zmeny tvaru a vzhľadu svojho tela. Tieto zmeny sú najviditeľnejšie práve v oblastiach, ktoré máme po celý rok skoro stále odhalené, teda na rukách. V praxi sa tak môžeme stretnúť s množstvom cvikov zameraných na ruky. Dnešný svet fitness pozná veľa nástrojov, ktoré sú určené práve na cviky na rukách.

Jedným z týchto nástrojov, ktorý je v poslednej dobe čoraz viac obľúbený a používaní je guma určená výlučne na cvičenie. Ide o veľmi jednoduchý a nie veľmi drahý nástroj určený na posilňovanie rúk. Pomocou fitness gumy sa však dá posilňovať aj celé telo. Pri výbere, pre vás najvhodnejšej gumy si však musíte dávať pozor na jej farbu. Všeobecne platí, že čím je guma tmavšia, tým väčší odpor kladie. Pri výbere vhodnej gumy tak musíte zobrať do úvahy predovšetkým úroveň svojho posilňovania, teda to, či ste začiatočník, pokročilí alebo profesionál. Žltá guma je určená pre malé deti a starších ľudí, zelená má nízky odpor a preto sa odporúča najmä pre ženy. Červená gumy kladie zvýšení odpor a preto sa odporúča pre ženy, ktoré sa cvičeniu venujú už dlhšiu dobu a pre mužov, ktorí sa začínajú venovať posilňovaniu. Modrá guma je určená pre pokročilejších mužov, teda tých, ktorí sa posilňovaniu venujú už dlhšiu dobu a čierna kladie najväčší odpor na cvičiaceho, preto je určená pre profesionálnych športovcov. Zadováženie si fitness gumy nie je finančne náročné a môžete s ňou cvičiť aj doma.

Cvičenie s gumou je veľmi jednoduché a rýchlo zapamäteľné. Môžete ho praktizovať kedykoľvek. Tento cvik je vhodný pre mužov aj ženy. Jednoducho sa postavte a nohy mierne rozkročte, nemusíte na úroveň šírky svojich ramien. Rozpažte ruky a uchopte gumu po oboch jej tak, aby sa nachádzala približne 25 centimetrov pred vami. Zároveň však musíte cítiť, že guma je mierne napnutá. Pomaly sa snažte priblížiť dlane k sebe. V tejto pozícií zotrvajte približne 30 sekúnd a následne sa vráťte do pôvodnej polohy. Spočiatku je vhodné tento cvik opakovať približne 10-15 krát po 4-5 sériách. Pri tomto cvičení môžete cítiť mierne napnutie v oblasti bicepsu a tricepsu. Práve z tohto dôvodu ide o veľmi obľúbený a nenáročný cviky na ruky.

Ďalší, veľmi obľúbený cvik pomocou gumy je veľmi podobný predchádzajúcemu. Opäť je pri tomto cviku potrebné, aby sa postavili a nohy mierne rozkročili, nemusíte na úroveň ramien. Gumu uchopte do rúk po oboch jej tak, aby sa nachádzala približne 25 centimetrov pred vami. Následne ruky rozpažte a otáčajte so svojim trupom doľava a doprava. Cvik opakujte približne 10-15 krát v 4-5 sériách. Pri tomto cvičení sa okrem rúk posilňujú aj boky a brušné svaly.

Nezabúdajte, že nie ste na súťaži. Cvičenia s gumou sú síce veľmi jednoduché, no o to viac záleží na tom, aby ste ich vykonávali pomaly. Pri cvičení sa snažte, aby bol tento čas venovaný iba vám a neboli ste nikým rušený a rozptyľovaní. Rovnako ako pri ostatných cvikoch, aj pri cvičení s gumou platí, že si musíte dávať veľký pozor na dýchanie. Pri natiahnutí gumy sa snažte o hlboký nádych a pri uvoľnení gumy o hlboký výdych. Správne dýchanie má dopad na aktiváciu brušných svalov a tým pádom aj na zvýšenie úrovne celkovej koncentrácie počas celej doby cvičenia.

Veľmi dobrým pomocníkom pri cvičení zameranom na ruky je kladka. Poznáme niekoľko možností cvičenia s kladkou. Poznáme tzv. tricepsové sťahovanie kladky. Pri tomto cvičení je potrebné pracovať s krátkou rovnou tyčou zavesenou o hornú kladku. Je potrebné uchopiť ju nadhmatom približne na šírku ramien a na úrovni hrudníka. Následne je potrebné tyč sťahovať smerom nadol, až kým pocítite napnutie lakťov. Pri tomto cvičení sa snažte nadlaktie udržovať stále pri tele. Nesmiete zabudnúť, že by ste mali mať počas celého cvičenia rovný chrbát. Horná kladka so zavesenou tyčou predstavujú stabilné zaťaženie, preto nie je potrebné sa mierne prehýnať dopredu ako pri iných cvikoch. Cvičenie opakujte 4-5 krát v 2-3 sériách. Postupom času môžete počet sérií zvyšovať. Pri tomto cviku dochádza k priamemu posilňovaniu dlhej hlavy tricepsu, vonkajšej hlavy tricepsu, vnútornej hlavy tricepsu a trojhlavému pažnému svalu.

K ďalšiemu, veľmi obľúbenému cviku, pri ktorom tiež dochádza k posilňovaniu rúk a zároveň pri ňom musíte použiť kladku, patrí aj bicepsový zdvih pomocou kladky. Ako už z názvu logicky vyplýva, pri tomto cviku sa posilňujú najmä bicepsové svaly, teda dvojhlavý sval pažný a tiež deltový sval. V rámci tohto cviku je potrebné umiestniť krátku rovnú tyč na spodnú kladku. Pomocou natiahnutých rúk túto tyč uchopte podhmatom. Snažte sa ju dvihnúť smerom hore a ohýbte pri tom lakťe. V tejto pozícií zotrvajte niekoľko sekúnd (približne 15) a vráťte sa späť do pôvodnej polohy. Opäť ako pri predchádzajúcom cviku, tak aj pri tomto platí, že sa musíte snažiť stáť s rovnou chrbticou, Rovnako ako horná kladka s rovnou tyčou, tak aj spodná kladka s rovnou tyčou predstavujú stabilné zaťaženie. Tento cvik môžete spočiatku opakovať 4-5 krát v 2-3 sériách.

Samozrejme, veľmi obľúbeným a často používaným nástrojom určeným na cviky na ruky sú klasické jednoručky. Opäť ako v prípade použitia kladiek, tak aj pri cvičení s jednoručkami poznáme niekoľko, veľmi osvedčených cvikov. Klasické jednoručky sú dnes už bežnou súčasťou fitness centra. Jednoručky, nie sú finančne náročné a nezaberú veľa miesta. Pri cvičení s nimi potrebujete iba dva kusy. Môžete si ich preto kľudne zadovážiť na domáce posilňovanie. Pri cvičení s jednoručkami platí, že veľkosť ich hmotnosti sa zvyšuje postupne.

Prvý cvik s jednoručkami sa nazýva „kladivový zdvih“. Pri tomto cviku sa aktivizujú nasledujúce svaly nachádzajúce sa na rukách: krátka naťahovač zápästia, dlhý naťahovač zápästia, krátky naťahovač palca, dlhý naťahovač palca, dvojhlavý sval pažný, hlboký pažný sval, naťahovač prstov a vretený sval. Uchopte do každej ruky jednoručku palcami dopredu a dlaňami dovnútra. Dvihnite jednoručky smerom k ramenám. V tejto pozícií zotrvajte niekoľko sekúnd (približne 15) a následne ju spustite do pôvodnej polohy. Uvedený pohyb opakujte s druhou rukou. Pozor! Je potrebné, aby ste tento pohyb vykonávali striedavo raz s jednou rukou a následne s druhou. Nezabúdajte, že aj pri tomto cviku by ste mali stáť pevne a vzpriamene.

Pri tomto cviku je potrebné použiť posilňovaciu lavičku. Sadnite si na ňu a chrbát majte vzpriamený. Jednoručky chyťte palcami dopredu, ruky sa nachádzajú pozdĺž tela. Opäť striedavo dvíhajte jednu ruku a následne druhú. Rukami otáčajte tak, aby dlaň smerovala hore. Pri tomto cviku dochádza ku aktivácií bicepsových svalov: vretennému svalu, deltovému svalu a dvojhlavému pažnému svalu. Tento cvik opakujte 4-5 krát v 2-3 sériách.