Cvičenie s kladkou

Bežnou súčasťou dnešných moderných posilňovacích veží sú neodmysliteľne kladky. V závislosti od vybavenosti posilňovacej veže sa v praxi môžeme stretnúť s rôznymi druhmi kladiek, ktoré tvoria súčasť vybavenia posilňovacej veže. Niektoré posilňovacie veže obsahujú kladky vedené zo spodu, ďalšie zasa kladky vedené z hora a iné z oboch spomínaných smerov. Možno sa to nezdá, ale v praxi je podstatné, či cvičíme pomocou kladky vedenej z hornej časti alebo pomocou kladky vedenej z dolnej časti. Závisí od toho ani nie tak spôsob vykonávania cvikov ako svaly, ktoré sa prostredníctvom toho dokážu posilňovať. Je potrebné, aby ste nezabúdali na pravidelné hlboké dýchanie

Okrem toho, že sú kladky súčasťou mnohých posilňovacích veží, môžeme dnes dostať aj samostatné kladky. Samozrejme závisí od ceny a veľkosti úžitkovej plochy, ktorú kladka zastane v priestore. V prípade, že ste si na cvičenie s kladkou vyhradili menší priestor, odporúčame vám zakúpiť si kladku vedenú do steny. V tejto variante, samozrejme, tiež existuje možnosť zavedenia hornej a dolnej kladky. Ak máte na kladku vyhradený väčší priestor odporúčame vám zakúpiť si stacionárnu kladku. Rovnako ako pri kladke do steny, aj pri tejto kladke máte možnosť súčasného vedenia hornej a dolnej kladky. To, pre akú kladku sa rozhodnete závisí aj od cvikov, ktoré chcete pomocou kladky vykonávať.

Veľmi dobrý cvik, ktorý sa realizuje prostredníctvom kladky je napríklad cvik, ktorí sa tiež nazýva „prekríženie s kladkou“. Ide o veľmi jednoducho zapamätateľný cvik. Vôbec nie je náročný na zapamätanie a určite si ho veľmi obľúbite. Postavte sa rovno, snažte sa udržať svoj chrbát vzpriamený, zbytočne sa nehrbte. Chyťte držadlá pripevnené o dve horné kladky. Pritiahnite držadlá smerom dole tak, že sa vám budú ruky dotýkať pred pásom dotýkať. Pri tomto pohybe sú lakte mierne ohnuté. V tej pozícií prosím vydržte približne 10 sekúnd. Následne je potrebné, aby ste sa vrátili do pôvodnej polohy. Vzhľadom na to, že je cvik náročný, odporúčame ho vykonávať 4-5 krát po 2-3 sériách. V rámci vykonávania tohto cviku sa posilňuje deltový sval, horná časť veľkého prsného svalu, dolná časť veľkého prsného svalu. Ide teda o všetky svaly, ktoré tvoria tricepsy a prednú hlavu deltového svalu.

Ak chcete použiť spodné kladky, môžete vďaka nim uskutočniť obľúbené rozpažovanie. Ide v konečnom dôsledku o veľmi podobný cvik ako cvik zvaný „prekríženie s kladkou“. Postavte sa vzpriamene a pevne uchopte držadlá spodnej kladky. Dvihnite obe ruky s držadlami až na úroveň hlavy. Musíte ich priamo vidieť pred očami. Pri tomto pohybe budete cítiť napnutie lakťov. V tejto polohe zotrvajte niekoľko sekúnd (približne 10) a následne sa vráťte do východiskovej polohy. Pri vykonávaní tohto cviku posilňujete prednú hlavu deltového svalu a kvalikulárnu časť prsného svalu. Ide teda o cvičenie, ktorého špecifickým cieľom je posilňovanie rúk s využitím kladky.

Vďaka použitiu spodnej kladky tiež môžete okrem rozpažovania vykonávať tiež veľmi obľúbené predpažovanie. Tento cvik je podobne, ako predchádzajúce nenáročný na zapamätanie. Najskôr sa musíte postaviť chrbtom ku zariadeniu, na ktorom je zavedená kladka. V podstate pri tomto cviku iba uchopíte držadlo spodnej kladky dlaňou dole. Dvihnete držadlo kladky hore na úroveň ramien. Budete cítiť napnutie lakťu. V pozícií zotrvajte 5 sekúnd a následne sa vráťte do východiskovej polohy. Cvik opakujte 4-5 krát v 2-3 sériách. Na základe vykonávania tohto cvičenia trapézového svalu, veľkého prsného svalu, prednej časti deltového svalu, strednej časti deltového svalu a zadnej hlavy deltového svalu. Opäť aj v tomto prípade si môžete všimnúť, že tu dochádza k priamej aktivácií deltového svalu na všetkých jeho úrovniach.

Pomocou spodnej kladky tiež môžete vykonávať veľmi jednoduché a medzi športovcami obľúbené upažovanie. Rovnako ako pri predchádzajúcom cviku, tak aj pri tomto používate iba spodnú kladku. Vykonávanie cviku vôbec nie je náročné. Postačí teda, ak krížom pevne chytíte držadlo spodnej kladky. Krížom je myslené v takom zmysle, že ľavou rukou chytíte pravé držadlo spodnej kladky. V prípade, že sa rozhodnete posilňovať pravú ruku, tak musíte uchopiť ľavé držadlo spodnej kladky. Ruku, ktorou máte uchopené držadlo dvihnete oblúkom smerom k ramenám. Pri tomto pohybe budete cítiť, že váš lakeť je napnutý. V tejto pozícií zotrvajte približne 10 sekúnd a následne sa vráťte do pôvodnej polohy. Tento cvik so spodnou kladou je užitočný na posilňovanie prednej a zadnej hlavy deltového svalu. Dochádza tu tak ku priamemu a dostatočnému posilňovaniu deltového svalu. Cvik opakujte približne 4-5 krát v 2-3 sériách. Pri tomto cviku nie je potrebné pravidelné striedanie uchopenia spodnej kladky.

Dnešné moderné fitness zariadenia ako sú posilňovacie veže alebo stacionárne kladky umožňujú upravenie kladky do strednej polohy. Znamená to, že kladka sa nenachádza ani hore, ani dole, ale v strednej polohe. Pri takto upravenej kladke môžete vykonávať rotátory, pri ktorých dochádza najmä posilňovaniu prsných svalov. Cvičenie s kladkou v strednej polohe a vykonávanie rotátorov vôbec nie je náročné, stačí len vedieť ako na to. Na začiatok je potrebné iba vedieť, že rozlišujeme medzi vonkajšou rotáciou a vnútornou rotáciou.

Pri cvičení vonkajšej rotácie pomocou kladky upravenej do úrovne pasu, chyťte držadlo kladky tak, že váš palec bude smerovať hore. Následne je z vašej strany potrebné, aby sa vaše predlaktie nachádzalo paralelne s podlahou. Druhú ruku si musíte oprieť o pás/bok. Ruku, ktorou máte uchopené držadlo kladky ťaháte smerom dopredu. V tejto pozícií zotrvajte 5 sekúnd a následne sa vráťte späť do východiskovej polohy. Nemusí vôbec vykonávať naraz veľa opakovaní a sérií. Postačí 4-5 opakovaní po 2-3 sériách. Vonkajšia rotácia s pomocou spodnej kladky sa vykonáva vo vzpriamenom postoji. Musíte stáť vzpriamene a nehrbiť sa. V rámci vykonávania vonkajšie rotácie sa ruka pohybuje na úrovni 90 stupňového uhla. Pri tomto cvičení dochádza k posilňovaniu prsných svalov, v rámci ktorých sa nachádza malý oblý sval, predná hlava deltového svalu a podhrebeňový sval.

Pri vnútornej rotácií vlastne vykonávame ten istý pohyb ako pri vonkajšej rotácií, iba s tým rozdielom, že pozícia, v ktorej musíte zotrvať je opačná. Opäť je potrebné uchopiť držadlo kladky nachádzajúcej sa vo výške pásu. Teraz však už nemusí dôjsť k opačne stranovému uchopeniu kladky. Ľavú kladku uchopíte ľavou rukou. Pri striedaní zasa pravú kladku uchopíte pravou rukou. Držadlo kladky chyťte palcom smerom hore. Vaše predlaktie sa musí nachádzať paralelne so zemou a druhú ruku musíte mať opretú o bok. Ruku, ktorou máte uchopené držadlo kladky ťaháte smerom k sebe, k telu. V tejto pozícií zotrvajte približne 5 sekúnd. Následne sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte, rovnako ako pri vonkajšej rotácií v 4-5 opakovaniach po 2-3 sériách. V rámci tohto cvičenia dochádza k efektívnemu posilňovaniu veľkého prsného svalu a podlopatkového svalu.